Boban Pauković

Ogljikovi hidrati – makrohranilo, ki ga imajo mnogi na črnem seznamu

Z uživanjem živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate, naše telo na najbolj enostaven in hiter način pride do energije. Najdemo jih v medu, sladkorju, sadju, zelenjavi, stročnicah, gomoljih, žitih in izdelkih iz njih, testeninah, kosmičih, pekovskih izdelkih itd. Splošne smernice narekujejo, da naj bi predstavljali kar 50 do 60 odstotkov dnevnega kalorijskega vnosa.
 

Pred časom sem v svojem blogu pisal o maščobah in upam, da ste se takrat kaj novega naučili in boste lažje razumeli, zakaj jih je treba uživati, ter kakšen vpliv na naš organizem ima to makrohranilo. Verjetno pa vas najprej zanima, kaj sploh so makrohranila?

Makrohranila so organske snovi, ki jih v prehrani zaužijemo v največji meri in iz njih črpamo energijo za življenje. Delimo jih glede na kemijske lastnosti. Večina ljudi se loti raznih diet in prehranskih strategij brez poznavanja osnov in zavedanja o delovanju našega organizma. Ker vas želimo podučiti in vam postaviti močne temelje na področju zdravja in prehrane, sem se odločil, da je najbolj primerno da začnemo tam, kjer je najbolj smiselno – na začetku.

Danes sem za vas pripravil članek o še enem makrohranilu, ki je zadnje čase vse bolj v središču pozornosti in je tako po mnenju strokovnjakov kot laikov bolj kot ne dežurni krivec za ogromno število zdravstvenih težav, ki nas v teh časih pestijo. Spoznajmo se torej z makrohranilom, ki je za mnoge ljudi na črnem seznamu hranil za uživanje.

 

Ogljikovi hidrati

Z uživanjem živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate, naše telo na najbolj enostaven in hiter način pride do energije. Ogljikovih hidratov sicer ne uvrščamo med esencialne snovi, kar pomeni, da jih naše telo lahko samo tvori. To pa ne pomeni, da so za delovanje našega organizma nepotrebni. Ravno nasprotno, z uživanjem ogljikovih hidratov bo naše telo dobilo energijo za pravilno delovanje. Potrebujemo pa jih tudi za ustvarjanje zaloge glikogena, ki služi kot energijska rezerva. Ogljikovi hidrati so kemične spojine, ki vsebujejo kisikove, vodikove in ogljikove atome.

Kje jih najdemo?

Nahajajo se v medu, sladkorju, sadju, zelenjavi, stročnicah, gomoljih, žitih in izdelkih iz njih, testeninah, kosmičih, pekovskih izdelkih itd. Najdemo jih tudi v obliki kemično modificiranega škroba, kot dodatek v živilski industriji vsem predelanim izdelkom, v obliki emulgatorjev kot stabilizator ali sredstvo za zgoščanje. Seveda jih najdemo tudi v sodobni (ne)hrani, kot so razni bomboni, lizike, čokolade ipd., kot tudi v raznih sokovih, sirupih in alkoholni pijači.

Splošne smernice narekujejo, da naj bi ogljikovi hidrati predstavljali kar 50–60 odstotkov dnevnega kalorijskega vnosa. Minimalni dnevni vnos, ki naj bi še omogočal normalno delovanje organizma, bi moral znašati okoli 130 gramov. Vsak zaužiti gram ogljikovega hidrata predstavlja 4 kcal.

Za tiste, ki vas zanima več, sledi delitev ogljikovih hidratov na podkategorije. Če ste željni znanja, le berite dalje …

Ogljikove hidrate delimo na sladkorje (monosaharidi in disaharidi), oligosaharide in polisaharide. Najlažje pa bo, če jih razdelimo na enostavne in sestavljene oz. kompleksne. Tudi sladkorne alkohole (npr. ksilitol, glicerol, eritritol, manitol in sorbitol) prištevamo k ogljikovim hidratom. Verjetno se sprašujete, ali sem pozabil na prehranske vlaknine. Vlaknine v večini literature še vedno uvrščajo med ogljikove hidrate, vendar temu ni tako. Po novem prehranske vlaknine spadajo v samostojno skupino, zato jih bomo obravnavali ločeno.

Enostavni ogljikovi hidrati

Enostavni ogljikovi hidrati se imenujejo monosaharidi (enostavni sladkorji). Sem spadajo glukoza, fruktoza, galaktoza in manoza. Telo jih od vseh ogljikovih hidratov najhitreje in najlažje prebavi. So najhitrejši vir energije, povzročijo pa tudi hiter dvig inzulina.

Glukoza je oblika sladkorja, ki ga naš organizem uporablja za energijo in delovanje. Vse druge oblike ogljikovih hidratov naše telo skozi prebavne procese spremeni v glukozo. Najdemo jo predvsem v sadju in medu.

Fruktoza ali sadni sladkor se prav tako nahaja v sadju in medu. Od glukoze se razlikuje po kemijski sestavi.

Galaktoza je gledano po kemijski sestavi bolj podobna glukozi kot fruktozi. V prosti obliki v naravi jo težje najdemo. Je pa eden izmed dveh monosaharidov, ki sestavljata mlečni sladkor – laktozo (glukoza in galaktoza).

Manoza se pridobi z oksidacijo manitola. Ne spada med esencialne snovi, saj jo telo lahko samo proizvede iz glukoze. Pomembna je pri sintezi glikoproteinov. Ob zaužitju se jo v našem telesu presnovi le majhen del. V roku ene ure se je preko urinarnega trakta izloči kar 90 odstotkov. Zanimivo je tudi to, da se v primerjavi z glukozo absorbira 8-krat počasneje.

Sestavljeni ogljikovi hidrati

Sestavljeni ogljikovi hidrati se imenujejo disaharidi in so sestavljeni iz dveh enot monosaharidov. Ti monosaharidi so med seboj povezani z glikozidno vezjo. Sem spadajo saharoza, laktoza, maltoza in trehaloza.

Saharoza oz. namizni sladkor je sestavljena iz dveh različnih monosaharidov (glukoza in fruktoza).

Laktoza oz. mlečni sladkor je tudi sestavljena iz dveh različnih monosaharidov (glukoza in galaktoza).

Maltoza oz. razgrajeni škrob je sestavljena iz dveh enakih monosaharidov (glukoza in glukoza).

Trehaloza je prav tako sestavljena iz dveh molekul glukoze. Od maltoze se razlikuje po tem, da se razgradi počasneje zaradi drugačne glikozidne vezi.

Oligosaharidi so sestavljeni iz najmanj treh in največ desetih monosaharidov, ki so povezani z glikozidno vezjo. Naše telo jih v večini primerov ne more v celoti prebaviti, saj nam primanjkuje prebavnih encimov, ki bi to nalogo opravili. So pa zato nepredelani ostanki hrana za našo črevesno floro. Sodeč po študijah, imajo ti neprebavljenimi deli oligosaharidov v večini primerov pozitivne lastnosti za razrast dobrih bakterij v našem črevesju. Medtem pa obstajajo tudi druge študije, ki trdijo ravno nasprotno. Oligosaharide najdemo v polnozrnatih žitih, otrobih in stročnicah.

Polisaharidi so sestavljeni iz desetih ali več monosaharidov, ki so med seboj povezani z glikozidnimi vezmi. Pet glavnih skupin polisaharidov predstavljajo škrob, dekstrin, celuloza, pektin in glikogen. Kot zanimivost naj povem, da sta škrob in glikogen sestavljena samo iz glukoznih podenot.

Škrob najdemo v različnih rastlinskih virih živil, kot so  npr. gomolji (krompir, repa, pesa itd.), stročnice in žita. Majhen del škroba, ki je neprebavljiv imenujemo rezistenčni škrob in predstavlja hrano za črevesno floro. Torej ima vlogo prebiotika.

Dekstrin je lažje prebavljiv kot škrob. Topen je v vodi in sestavljen iz molekul glukoze. Nastaja pri peki. Na primer najdemo ga v skorji kruha.

Celuloza je neprebavljiva za človeško telo zaradi pomanjkanja prebavnih encimov, ki bi jo razgradili. Je pomemben del človeške prehrane, saj predstavlja vir vlaknin. Netopna v vodi tako zapusti telo v neprebavljeni obliki.

Pektin je prisoten v gomoljih in/ali sadežih določenih vrst (slive, jabolka). V vodi tvori želatinasto obliko, zato se ga velikokrat uporablja pri peki sladic in pripravi marmelade, kot rastlinska alternativa želatini.

Glikogen se nahaja v mišicah in jetrih. Je sekundarni vir dolgotrajne energije ter osnovna oblika glukoze, ki se v telesu nahaja v uskladiščeni obliki. Ko v telo vnašamo dovolj glukoze, se ta porabi za energijo, preostanek pa shrani v obliki glikogena. Ko je zaloga glikogena zapolnjena se presežek glukoze s pomočjo inzulina pretvori v trigliceride. Glikogen se razgrajuje, ko glukoze ni na voljo in ko naše telo potrebuje energijo. V našem telesu se nahaja nekje med 400 in 450g glikogena. Tvorbo in razgradnjo glikogena nadzirajo hormoni inzulin, glukagon, adrenalin in kortizol.

Če povzamemo, enostavni hidrati predstavljajo hiter vir energije, medtem ko s sestavljenimi ogljikovi hidrati damo telesu dolgotrajen vir energije in z njimi zagotovimo enakomerno porabo telesnih zalog glikogena. V primeru zmanjšanega vnosa ogljikovih hidratov ima naše telo kar nekaj vzvodov, kako jih nadomestiti. Energijo namreč lahko pridobi tudi s pretvorbo beljakovin v glukozo. Obstaja pa tudi možnost delovanja organizma na ketone. Več o tem bom napisal, ko bomo osvojili vse osnove. Kot smo se naučili, ogljikovi hidrati niso nujno potrebni, so pa vsekakor priporočljivi za delovanje našega organizma.

Ogljikovi hidrati so kemične spojine, ki vsebujejo kisikove, vodikove in ogljikove atome.

“Zdrav um, zdravo telo!”

Boban Pauković
Najnovejši prispevki
Nedavni komentarji
    Kategorije
    Zadnji prispevki
    Bodi obveščen o novih zapisih