Boban Pauković

Hrana za zdravo srce

To, kar jemo, neposredno vpliva na zdravje našega srca. Za zagotavljanje hranilnih snovi, ki jih srce potrebuje, je ključnega pomena, da v prehrano vključimo živila, ki blagodejno vplivajo na srce. To so losos, oves, zeleno listnata zelenjava, orehi, olivno olje, avokado, temna čokolada, kokosovo olje.

Ker skoraj vsak izmed nas pozna nekoga, ki ima težave s srcem oz. kakšno od bolezni srca, sem se odločil, da v današnjem blogu napišem kaj več o tej votli mišični črpalki, ki poganja kri po celem telesu.

Na žalost so bolezni srca neverjetno razširjene po vsem svetu in število obolelih je zelo veliko, kar je strah vzbujajoče. Srce je izjemen organ v velikosti pesti, ki utripa okoli 100.000-krat na dan in ima ključno vlogo pri našem zdravju. Neutrudno deluje ves čas in zagotavlja oskrbo notranjih organov, mišičevja in možganov s kisikom ter drugimi življenjsko pomembnimi snovmi. Da pa bi lahko srce pravilno delovalo, mu je treba zagotoviti ustrezno oskrbo s hranilnimi snovmi.

Bolezni srca so ene največjih dejavnikov za prezgodnjo smrt in prvi korak, da bi se tem težavam izognili je, da spremenite življenjski slog in način prehranjevanja.

V preteklih desetletjih je prišlo do veliko napačnih podatkov o vzrokih bolezni srca, pri čemer je bilo napačno preneseno veliko krivde na nasičene maščobe in holesterol. Zdaj vemo, da je kronično vnetje vzrok za nastanek bolezni srca. Medtem ko nekatere prehranske sestavine in živila igrajo pomembno vlogo pri tveganju za nastanek srčnih bolezni, je prehranjevanje na način, ki je protivnetno, eden najboljših načinov za ublažitev tveganja za nastanek bolezni srca.

Srčna bolezen se dejansko nanaša na več vrst bolezni srca, vključno z boleznijo koronarne arterije, ki je ena izmed najpogostejših. Le ta se pojavi, ko v arterijah nastane plak (arteriosklerotična leha), kar zmanjša pretok krvi v srce. Srčno popuščanje, motnje srčnega utripa in težave s srčnimi zaklopkami so le še ene izmed bolezni srca.

Dejavniki in vzroki za nastanek bolezni srca

Obstaja veliko dejavnikov, ki lahko povečajo tveganje za nastanek težav s srcem. Tu je nekaj najbolj pogostih:
– kajenje
– prekomerna telesna teža ali debelost
– fizična neaktivnost
– diabetes
– družinska anamneza bolezni srca
– visok holesterol
– visok krvni pritisk
– zgodovina preeklampsije med nosečnostjo
– uživanje živil, ki negativno vplivajo na zdravje srca

Ti dejavniki povzročajo visoke ravni sladkorja v krvi, visok krvni tlak in povišane ravni LDL holesterola, ki povečujejo tveganje za nastanek srčnih bolezni.

Kronično vnetje

Kronično vnetje ima vlogo pri skoraj vseh kroničnih boleznih, s katerimi se ljudje danes soočajo. Le-ta je vzrok za nastanek večine, če ne vseh kroničnih bolezni, vključno z rakom in srčnimi boleznimi. Gre za sistemsko vnetje, ki lahko traja več mesecev ali let. K temu lahko prispeva veliko dejavnikov, vključno z uživanjem živil, ki na telo delujejo vnetno, toksini iz okolja, prekomerna teža in tudi stres.

Kronično vnetje se pojavi, ko je naš organizem večkrat izpostavljen tem vplivom, imunski sistem pa postane preobremenjen, saj stalna stimulacija le tega povzroči večjo aktivnost celic, povečano vnetje in spremembe v celicah. Bele krvničke sčasoma začnejo napadati notranje organe ali druga potrebna tkiva in celice.

Vnetje je posledica prekomernega oksidativnega stresa na celični ravni. Ta oksidativni stres lahko dejansko zavira delovanje mitohondrijev. Mitohondriji proizvedejo vso energijo, ki je potrebna za naše celice, da lahko izvajajo normalne funkcije. To pomeni, da vnetje lahko negativno vpliva na skoraj vsako celico v telesu, tako da poškoduje samo strukturo, ki jo potrebujemo za pridobivanje energije.

Morda boste presenečeni, ko boste ugotovili, da srce dejansko vsebuje eno najvišjih gostot mitohondrijev v primerjavi s katerim koli drugim organom in zato veliko hitreje reagira na učinke kroničnega vnetja.

Istočasno se lahko kronični vnetni procesi razširijo na arterijsko oblogo in spodbujajo kopičenje plakov, kar lahko privede do srčnega napada in kapi. Ublažitev kroničnega vnetja na čim več načinov je verjetno eden najmočnejših načinov za preprečevanje bolezni srca.

Pomanjkanje mikrohranil

Poleg magnezija, vitamina D in vitamina K obstaja vrsta hranil, ki lahko zmanjšajo vaše možnosti za nastanek kakšne izmed srčnih bolezni. Sem spadajo flavonoidi, polifenoli, minerali in omega-3 maščobne kisline.

Flavonoidi in druge antioksidativne spojine delujejo tako, da se aktivno borijo proti negativnim učinkom vnetja in oksidativnega stresa. Naloga polifenolov je,da pomagajo spodbujati mitohondrijsko funkcijo. O samih funkcijah mineralov pa verjetno že vse veste, saj sem se pred časom razpisal tudi o tej temi. Za vse tiste, ki do sedaj niste vedeli, omega-3 maščobne kisline so močna protivnetna sredstva, ki dejansko sestavljajo naše celice.

Nabor vseh teh mikrohranil dejansko pomaga preprečiti bolezni.

Slab metabolizem kalcija

Večina ljudi se zaveda pomembnosti kalcija, predvsem z vidika zdravja kosti. Bolj malo pa je ljudem znano, da lahko pride do resnih zdravstvenih težav zaradi kalcija in se lahko poveča tveganje za srčni napad.

V kolikor v telesu primanjkuje magnezija, vitamina D in vitamina K, bo veliko večja verjetnost, da se bo kalcij nalagal v arterijah in da ne bo končal v kosteh. Zato je obstoj kritičnih faktorjev, ki so potrebni za zagotovitev kalcija v kosteh, in ne v arterijah, ključnega pomena za preprečevanje bolezni srca.

Kaj pa holesterol?

Po dolgoletnih napačnih informacijah iz pomanjkljivih teorij zdaj vemo, da nasičena maščoba in holesterol ne povzročata bolezni srca. Pravzaprav nekatere izmed najbolj zdravih živil za vaše srce vsebujejo nasičene maščobe in holesterol.

Pokazalo se je, da prehranske nasičene maščobe in holesterol izboljšajo regulacijo hormonov in delovanje celične membrane, zvišajo raven HDL (dobrega) holesterola in spremenijo delce LDL iz nevarnih v neškodljive delce. Pravzaprav je velik del možganov in mielinskega ovoja (izolacija živca) sestavljen iz nasičenih maščob in holesterola. Holesterol je potreben tudi za zaščito notranje obloge arterij pred poškodbami zaradi vnetja in oksidativnega stresa.

Z zdravo hrano lahko zagotovo močno vplivate na zmanjšanje tveganja za nastanek bolezni srca, vendar to ni edini dejavnik, ki ga je potrebno upoštevati. Dejansko lahko še z nekaterimi manjšimi prilagoditvami v vaši dnevni rutini močno vplivate na zdravje vašega srca.

Tu je nekaj nasvetov za izboljšanje zdravja srca:
1.    Zmanjšajte stres z naravnimi in preprostimi antistres dejavnostmi, kot sta npr. meditacija ali aromaterapija.
2.    Prenehajte kaditi.
3.    Osredotočite se na to, da boste imeli krvni sladkor pod nadzorom.
4.    Če imate prekomerno telesno težo, delajte na izgubi prekomernih kilogramov, saj boste tako zmanjšali tveganje za nastanek bolezni srca.
5.    Poskrbite za reden in kvaliteten spanec (vsak dan vsaj 7 ur).
6.    Omejite vnos alkohola.
7.    Vadite jogo, saj boste tako zmanjšali stres, hkrati pa boste povečali fizično aktivnost.
8.    Bodite fizično aktivni vsak dan, vsaj 30 minut (npr. hoja, kolesarjenje).

Uživajte ‘pravo’ hrano!

Prvi korak k zdravemu načinu prehranjevanja je, da začnete uživati kvalitetno, polnovredno hrano, ki je nepredelana. Odstraniti je potrebno rafinirane sladkorje in živila, ki zvišujejo koncentracijo glukoze v krvi, povzročajo vnetja in ustvarijo dodatno kislost v tkivih.

V svojo prehrano vključite zelenjavo in sadje z nizkim glikemičnim indeksom in manjšo vsebnostjo sladkorjev. Sadje in zelenjava vsebujeta močna hranila za izboljšanje energije, prispevajo pri zmanjšanju prekomerne telesne teže in pomagajo pri boju z boleznimi.

Velik poudarek naj bo na uživanju neškrobnate zelenjave, zelišč, začimb in kalčkov različnih vrst, saj boste na takšen način telo oskrbeli z antioksidanti, hkrati pa poskrbeli za čim manjše stranske negativne učinke (npr. prekomeren vnos makrohranil, višje vrednosti glukoze v krvi, nihanje sladkorja itd.)

Uživajte zdrave maščobe in odstranite tiste, ki so zares škodljive.

Veliko je maščob, ki so zdravju koristne npr. maščobe, ki jih najdemo v kokosovem olju, olivnem olju in avokadu. Nikakor pa ne smemo pozabiti na omega-3 maščobne kisline in konjugirano linolno kislino (CLA), ki jih najdemo v negojenem lososu in govejem mesu (pašne reje). Te maščobe so učinkovit vir “goriva” za organizem za boj proti vnetjem in so odlična podpora delovanju možganov.

Maščobe, ki vam bodo povzročile škodo, so “umetne” nasičene maščobe. Tukaj imam v mislih zlasti trans maščobe, npr. tiste, ki jih najdemo v margarini in delno hidrogeniranih oljih. Visoko predelana olja preprosto in zelo hitro oksidirajo, zato se jim je potrebno izogibati.

Za zaščito srca pred vnetjem in srčnimi boleznimi je ključnega pomena, da v svoje prehranjevanje vključite kvalitetno, zdravilno, protivnetno prehrano. Z uživanjem “prave hrane”, izogibanjem sladkorju in predelanim živilom, boste naredili veliko dobrega za vaše srce. Rad bi tudi poudaril, da se zavedajte, kako zelo je pomembna kakovost mesa in rib, ki jih uživate, zato bodite pozorni na to, da so vaše ribe in mesni proizvodi neoporečni (za mesne izdelke bi bilo najbolje, da so pašne reje in ekološkega izvora, za ribe pa, da so divje ulovljene).

Moj nabor ‘srčnih’ živil:
1.    losos
2.    oves
3.    zeleno listnata zelenjava
4.    orehi
5.    olivno olje
6.    avokado
7.    temna čokolada
8.    kokosovo olje

Živila, ki so za srce škodljiva:
1.    predelani ogljikovi hidrati
2.    trans maščoba
3.    margarina
4.    predelane mesnine
5.    slani prigrizki
6.    sladkane in gazirane pijače

Če želite preprečiti bolezni srca, morate razumeti najpogostejše vzroke bolezni, povezane s srcem. Svetujem vam, da se namesto osredotočanja na nasičene maščobe in holesterol za preprečevanje srčnih bolezni raje zelo dobro posvetite razmisleku o vašem življenjskem slogu, ki v največji meri prispeva k obolenju srca in raznim srčnim boleznim.

“Zdrav um, zdravo telo!”

Boban Pauković
Najnovejši prispevki
Nedavni komentarji
    Kategorije
    Zadnji prispevki
    Bodi obveščen o novih zapisih