Boban Pauković

Čustveno prehranjevanje: Hrana naj bo vaše gorivo in ne razvada

Kadar v odnosih do sebe in soljudi zazeva praznina, takrat obstaja nevarnost, da jo bomo skušali zapolniti z drugimi stvarmi, tudi s hrano.

Zelo pomembno je spremeniti svoj pogled na hrano, ter se naučiti telesnih signalov, ki vam bodo sporočali, kdaj in koliko hrane zaužiti. Najboljši nasvet je torej: »Jejte takrat, ko ste lačni in prenehajte takrat, ko občutite sitost.«

Zavedajte se, da je hrana vir vaše energije, zato vam ne sme predstavljati sovražnika. Tudi lakote se nikakor ne bojte. Naučite se le prepoznati, kdaj ste zares lačni in kdaj se zgolj spopadate s čustveno obremenjenostjo. S pomočjo intuitivnega prehranjevanja se boste tako počutili polni energije, občutili boste več sproščenosti, bolj boste mirni, zdravi in zadovoljni. Poleg tega bo naredilo pozitiven vpliv na vašo presnovo in prebavo. Občutek napihnjenosti in napenjanje pa bosta le stvar preteklosti. Pomembno je tudi, da si postavite realne cilje in pričakovanja ter cenite in spoštujete svoje telo, saj se boste lahko le tako počutili dobro v njem. Ob vsem tem pa ne pozabite na telesno aktivnost in tudi količino vode, ki jo spijete čez dan.

Velikokrat se zgodi, da ne jemo, ker bi bili lačni, temveč bolj zato, ker je okus hrane, po kateri posegamo, zelo dober. Poleg tega so nas včasih učili, da hrane ne bomo metali stran. To še vedno drži, vendar smo vseeno lahko bolj zmerni pri svojih obrokih. Kar ne pojemo v enem obroku, v večini primerov lahko tudi shranimo za pozneje. Dobra stvar intuitivnega prehranjevanja je tudi ta, da ni prepovedane hrane, ki je ne bi smeli jesti. Potrebno je le razlikovati med pravim občutkom lakote in željo po hrani iz drugih, ponavadi čustvenih razlogov. Veliko ljudi se namreč spopada z določenimi čustvenimi težavami in tako s pomočjo hrane le beži pred njimi in se s hrano najbolje tolaži. Vse to pa vodi v nabiranje odvečnih kilogramov. Poleg tega po nepotrebnem posegamo po velikih količinah hrane, ki je sicer ne bi potrebovali. Vsekakor se intuitivnega prehranjevanja ne boste mogli naučiti čez noč, potrebno bo namreč kar nekaj časa. Zaznali boste prave signale telesa, ki vam bodo dali jasno vedeti, kdaj je čas za obrok in kdaj prenehati nositi v usta. Takrat boste tudi lažje prepoznali razliko med čustveno in fizično lakoto.

Stopnje čustvenega prehranjevanja so:

  1. Pojavi se stres ali sprožilec
  2. Za udobje se obrnete na hrano
  3. Začasno občutite olajšanje
  4. Razvijete občutke krivde in žalosti
  5. Ponovitve

 

Poiščite druge načine za ublažitev stresa

Normalno je, da imate trenutke stresa, tesnobe, zadrege, utrujenosti in dolgčasa.

Namesto da obvladate nelagodje s hrano in dejanjem prehranjevanja in prenajedanja poiščite drugo čustveno vtičnico, ki se vam bo pomagala pomiriti in omiliti vaše občutke.

Za začetek lahko opišemo začaran krog. Nekaj gre narobe ali pa ves dan delamo in smo do konca izmučeni, potolažimo se z enormnimi količinami hrane, med hranjenjem se počutimo bolje, nekaj minut kasneje pa nas napade občutek krivde in še večje nezadovoljstvo. Zakaj je tako?

Najprej je potrebno analizirati, kako smo se prehranjevali čez dan. V primeru, da smo na prehrano pozabili, je zelo verjetno, da bo ob koncu dneva prišlo do velike potrebe po hrani in zato bo tudi verjetneje, da bomo nenadzorovano posegli po sladkem in/ali mastnem obroku. Telo namreč ničesar ne pozabi. Če izpustimo kakšen obrok, si to zapomni in skuša z naslednjimi obroki vse nadoknaditi. Naprimer s sladkorjem to najhitreje doseže.

Ko ugotovimo, da smo čez dan jedli premalo, je vzrok jasen. Telo je skušalo nadoknaditi zamujeno in če ne gre za naš stalni vzorec prehranjevanja, to nikakor ni problematično. Kadar pa smo čez dan zaužili dovolj hrane, moramo vzroke poiskati drugje. Možno je, da smo imeli zelo naporen dan in smo utrujeni in si tako želimo svežega vala energije. Mogoče smo čez dan doživljali neprijetna čustva, ki jih morda niti nismo sproti prepoznali ali pa se z njimi nismo želeli soočiti. Prav to lahko povzroča določen stres. Takrat, ko slabo počutje doseže vrhunec, imamo več možnost, kako se odzvati. Ti načini sicer neprijetne občutke zmanjšajo, a vsekakor na naše telo ne vplivajo pozitivno. Eden od teh je, da hrana postane tolažba in v njej vidimo boljše počutje. Kratkoročno sicer že zmanjšamo občutke neugodja, dolgoročno pa osnovne težave nikakor ne odpravimo.

Če pogledamo še z vidika občutka krivde, je ta pogosto povezan z našim mišljenjem in prepričanji o tem, koliko in kaj bi morali pojesti. Če naša ravnanja niso bila v skladu s temi prepričanji, se potem počutimo slabo. Vedno ni težava zgolj v ravnanju, ampak v tem, da smo pojedli preveč. Včasih gre tudi za napačna prepričanja, kot na primer »nisem dober, ker se ne zmorem kontrolirati« ali »nisem si zaslužil te hrane«. Kadar je občutek krivde povezan z realno oceno, da je bilo zaužite hrane preveč, je zelo pomembno, da spremenimo svoje prehranjevalno vedenje. Občutki krivde se pojavljajo tudi drugje, npr. pri motnjah hranjenja in ne samo pri čustvenem hranjenju.

 

Je hrana lahko nagrada?

Brez hrane ne moremo živeti, je ena od osnovnih potreb in zato naj se ne bi uporabljala za kaznovanje ali nagrajevanje. Hrano preprosto potrebujemo. Zelo neprimerno bi bilo otroka, ki se ne obnaša v skladu z našimi željami, kaznovati tako, da bi mu odvzeli obrok hrane, ki ga sicer potrebuje. To bi lahko šteli med zanemarjanje oziroma telesno kaznovanje. Po drugi strani pa se hrana bolj pogosto pojavi kot nagrada, posebej v obdobju otroštva, v obliki sladkarij.

»Dobil boš piškot, če boš priden,« kaže, da želenemu vedenju sledi slaščica. Za nagrajevanje je bolj smiselno uporabiti druge načine (vzpodbudo, pohvalo, objem) ali kakšno drugačno fizično nagrado (nalepko, štampiljko, majhno igračo). Problem je predvsem v tem, ker s hrano kot nagrado sporočamo, da samo tisti, ki je priden, lahko poje nekaj sladkega. S tem pa sladkarijam še dodatno zvišamo vrednost, kar je seveda negativno za v prihodnje. Sladica naj bo nekaj vsakdanjega, kar spada k obroku, najbolje kot posladek po kosilu. S tem sporočamo, da je v redu jesti tudi sladke stvari, potem ko smo že zaužili za telo nujno potrebne druge sestavine in sladico zgolj dodamo. S tem damo vedeti tudi, da si vsi zaslužimo nekaj sladkega.

Za primer lahko izpostavimo še nagrado v obliki torte, ko se majhen otrok nauči kakšno pesmico ali pa domov prinese dobro oceno, itd.

Hrana je že od nekdaj del praznovanj, po navadi posebej pripravljena in svečano postrežena. Tako še bolj izpostavimo njen pomen. Tudi sicer je akt prehranjevanja sestavni del druženja ljudi, tako zasebno, kot tudi poslovno. Osnovo svojega odnosa do hrane in pravila v zvezi s prehranjevanjem lahko ponotranjimo v obdobju odraščanja. Odrasli s svojim ravnanjem dajejo zgled otrokom, ki se od njih učijo tako izbiranja živil kot tudi odnosa do hrane in prehranjevanja. Še vedno se največ učenja s posnemanjem odvija doma.

Ko smo bili majhni, smo opazovali svoje starše in tako zdaj naši otroci opazujejo nas. Učenje s posnemanjem je eno najpreprostejših in najučinkovitejših. Prav tako tudi najbolj pogosto. Zato je zelo pomembno, da se držimo pravil. Če želimo, da otrok med hranjenjem sedi za mizo, moramo tako narediti tudi sami, saj smo njegov najboljši zgled. Zelo težko bomo otroku pojasnili, da se med kosilom ne sme igrati, če vmes sami preverjamo sporočila na telefonu.

V kakšnih primerih pravzaprav govorimo o čustvenem prenajedanju?

Za začetek je dobro, da razčistimo nekaj pojmov. Emocionalno prehranjevanje/prenajedanje naj bi opisovalo prenajedanje kot odziv na negativna čustva. Prvič so o njem poročali v kontekstu opisovanja bulimije ter podprli hipotezo o vlogi čustev med obdobji prenajedanja pri bulimiji. Kasneje se je pokazalo, da se pri kompulzivnem prenajedanju pojavlja emocionalno prehranjevanje, največkrat kot odziv na negativna čustva.

Tudi različne raziskave potrjujejo, da je aleksitimija (dobeseden prevod bi pomenil, da ne najdemo besed za tisto, kar čutimo) pomemben napovednik emocionalnega hranjenja. Pri aleksitimiji gre za skupek spoznavnih in čustvenih primanjkljajev, ki vključujejo težave z identifikacijo. Težje izražamo čustva in se tudi izogibamo soočanju s konflikti. Aleksitimija je zelo pogosta pri vseh motnjah hranjenja in ima veliko vlogo tudi pri čustvenem prenajedanju.

Če si po obilnem kosilu torej zaželimo sladice in nam ta tako prija, da si vzamemo še dodaten kos, to še ne pomeni čustvenega hranjenja oziroma prenajedanja.

 

Kdaj pa lahko govorimo o motnji?

Pri čustvenem prenajedanju gre za to, da s hranjenjem zadovoljujemo nekatere druge, čustvene potrebe, najbolj pogosto je to takrat, ko gre za izogibanje negativnim čustvom. Težava je v tem, da osnovnega vzroka s tem ne rešujemo. Nakopljemo si lahko le še dodatne zdravstvene in duševne težave. O motnji bi lahko govorili, če bi nekdo pretirano veliko časa razmišljal o hrani in jo v telo vnašal dlje časa v tako premajhnih ali prevelikih količinah, da bi to pričelo ogrožati njegovo zdravje ali bi kako drugače pomembno okrnilo njegovo normalno delovanje.

Če imamo na splošno zdrav življenjski slog, potem povečan vnos hrane med praznovanji ni problematičen. Tudi sladice niso »prepovedane« in so lahko brez težav del našega jedilnika. Če pa se pri hranjenju ne morete zaustaviti, ob tem redno čutite občutke krivde in to vedenje začenja vplivati tudi na vaše telesno zdravje in socialno življenje, potem je čas, da poiščete pomoč strokovnjaka, saj gre najverjetneje za motnjo hranjenja.

Že na vsakem koraku lahko slišimo o zdravi prehrani, prehranjevalnih navadah, mediji so polni lepih teles, itd. Posledično smo tako le še bolj razočarani, ko »napademo« hladilnik in omarice s skritimi zalogami. Ali sploh lahko ozdravimo čustveno prehranjevanje? Kako?

Naša družba je družba nasprotij. Po eni strani se oglašujejo dobra hrana, recepti, uživanje v življenju in hranjenju. Po drugi strani pa se visoko ceni sposobnost samoobvladovanja in odrekanja, vlaganje naporov v zunanji videz, skrb za zdravje in zdrava prehrana. Seveda se to dvoje zrcali tudi na naših vzorcih prehranjevanja in v najskrajnejši obliki tudi skozi porast različnih motenj hranjenja.

V realnem življenju se ne smemo vedno ozirati na predpise, priporočila in ideale. Ljudje smo nagnjeni k primerjanju in k tem, da stremimo k idealom. Seveda imamo tudi lastne mehanizme za spoprijemanje s stresom, ki ga razkorak med idealnim in realnim prinaša. Posameznik, ki ima pozitivno samopodobo, je čustveno stabilen in uresničuje svoje potenciale, teh idealov ne bo ponotranjil oziroma ga morebitni razkorak med realnim in idealnim navadno ne bo spravil v neprijeten položaj. Tudi dobri odnosi z drugimi so dober način izboljševanja svojega počutja. Čustveno prehranjevanje je eden od načinov reševanja težav, ki je praviloma neučinkovit. Zato je najbolje, da oseba, ki se pogosto čustveno prehranjuje, začne iskati druge strategije za uravnavanje čustev in spopadanje s stresom.

Najprej je treba ugotoviti, kdaj in zakaj se nekdo čustveno prehranjuje. Sledi iskanje ustrežnejšega reševanja problema. Kadar je vzrok zgolj utrujenost, je dobro, da se upremo prvi želji, ki je morda želja po sladkem. Najprej dovolimo telesu, da si nabere novih moči, denimo s počitkom, umirjeno dejavnostjo in najbolje vnosom vitaminov. Potem, ko smo bolj umirjeni in sproščeni, poskrbimo, da zaužijemo neko osnovno živilo. Šele po tem pa si vzamemo nekaj sladkega, če nam seveda še prija. Pogosto se namreč zgodi, da je tisti »občutek, da nam nekaj manjka,« bolj duševni kot telesni. Velikokrat gre za neko stanje napetosti v telesu, ki pa ga s hrano ne moremo umiriti.

Prav tako hrano nemalokrat pogojujemo z udobjem, preobilico stresa in posledičnim umirjanjem. Večkrat jo tretiramo tudi kot nagrado. Na žalost pa čustveno prenajedanje ne odpravlja čustvenih težav. Običajno se po koncu počutimo še slabše, saj nas po preobilnem hranjenju, predvsem v večernih in nočnih urah, muči občutek krivde.

Prvi korak, da se osvobodimo čustvenega prenajedanja je zavedanje, kaj so tisti sprožilci, ki to povzročajo, da se vsakič ponovno lotimo takega načina prehranjevanja, čeprav nismo fizično lačni. Sledi spreminjanje navad, ki sabotirajo naše počutje in psihično zdravje.

Razumevanje čustvenega prehranjevanja

Če ste kdaj naredili prostor za sladico, čeprav ste že bili polni, ali pa ste posegli po večji količini nezdrave hrane, ko ste bili osamljeni, žalostni, jezni, obupani ali ko ste imeli občutek, da gre vse samo še navzdol in ste ta občutek nadgradili s hranjenjem, ste verjetno doživeli čustveno prehranjevanje.

Čustveno prehranjevanje je hranjenje, ki nam da lažni občutek, da se v trenutku počutimo boljše. Največkrat gre za zapolnjevanje čustvene praznine in ne praznine, ki nam jo povzroča fizično pomanjkanje hrane v želodcu.

Zagotovo smo že vsi kdaj pa kdaj doživeli, da smo hrano uporabili kot neke vrste nagrado ali pa v trenutku nejevolje, da nas je malo ‘povzdignila’. In to niti ni bila nujno slaba stvar. Vendar problem nastane, če se ta čustveni vzorec prenajedanja ponavlja in če ga sprejmete kot mehanizem vašega rednega delovanja. Takrat lahko to postane začaran krog, iz katerega se je veliko težje izviti. Vsaka navada, ki jo redno ponavljamo, tako dobra kot slaba, zlahka postane del našega življenja.

Čustvene lakote ni mogoče zapolniti s hrano!

Čustveno hranjenje lahko povzroči le zadovoljstvo v trenutku, vendar pa naši občutki in naše emocionalne težave še vedno ostajajo. Čustvene težave moramo reševati na čustvenem nivoju, kar pomeni, da jih moramo sprva ozavestiti in s pravilnim pristopom in različnimi tehnikami delovati v prid rešitve. Pojem zdravega prehranjevanja je zaradi tega dobil mnogo širše razsežnosti, kot le zgolj naštevanje, kaj zdrava prehrana sploh je.

Mnogo informacij glede prehranjevanja imamo že zdaj. Skoraj vsak bo znal povedati, kaj mu pomeni optimalno prehranjevanje in se tudi zaveda, da je naredil napako, ko se je zbudil in sredi noči izpraznil hladilnik. Ko se vrtimo v začaranem krogu razočaranja, ker se spet nismo mogli upreti skušnjavi, ker ne moremo nadzorovati svojega početja in s tem tudi ne svoje telesne teže, pa nas ponavadi vse skupaj vodi še veliko globlje.

Preden se lahko izvijete iz cikla čustvenega prehranjevanja, se boste najprej morali naučiti, kako razlikovati med čustveno in fizično lakoto. To je lahko dosti težje, kot se sliši. Hranjenje je namreč redno na našem dnevnem urniku.

Kakšna je razlika med čustveno in fizično lakoto?

Čustvena lakota pride nenadoma, udari v hipu in to ne glede na čas. Zadovoljiti jo moramo hitro. Fizično lakoto, na drugi strani pa občutimo postopoma. Želja, da bi nekaj pojedli, ni tako močna in nujna, da bi morali jesti takoj v tistem trenutku (razen če niste jedli že zelo dolgo časa).

Čustvena lakota hrepeni po posebni hrani, ki nam prinaša udobje. Ko smo fizično lačni, ni potrebe po točno določeni hrani, ampak pojemo hrano za katero vemo, da jo potrebujemo, oziroma je na voljo.

Pri čustveni lakoti velikokrat hrepenimo po mastni in kalorični škrobnati hrani, sladkih prigrizkih, ki zagotavljajo takojšen užitek. V tistem trenutku se počutimo, kot da moramo pojesti točno tisto pico ali tiste piškote, ki smo si jih zamislili in nič drugega. Nobena druga hrana nas ne bi zadovoljila tako, kot tista, ki smo si jo zamislili. Čustvena lakota pogosto vodi do nekontroliranega in nespametnega hranjenja. Še preden se zavemo, smo že pojedli vrečko čipsa ali banjico sladoleda. Pri tem pa niti nismo bi bili pozorni, da bi nasploh uživali v vsakem grižljaju posebej.

Ko jemo zaradi fizične lakote, se ponavadi bolj zavedamo svojih občutkov ob hranjenju. Zelo pomemben nam je okus, ponavadi zato jemo počasneje in bolj zavedno.

Čustvena lakota nas ne zadovolji, ko smo siti, saj se ne nahaja v želodcu. Pogosto jemo do te mere, da se počutimo neprijetno polni. Fizična lakota, na drugi strani pa ne potrebuje občutka polnosti v želodcu in je osredotočena na hrano samo. S tem tudi na proces hranjenja, teksturo, barvo in vonjave.

Ljudje jemo zaradi različnih razlogov. Prvi korak pri ‘zdravljenju’ čustvenega prehranjevanja je ugotavljanje osebnih sprožilcev. Torej, kateri so tisti dogodki, ki v nas sprožijo neustavljivo željo po določeni hrani? Kateri so tisti občutki, ki nas spremljajo ob tem?

 

Najpogostejši vzroki za čustveno hranjenje

Najpogostejši vzroki za čustveno hranjenje so stres in dogodki, ki jih sprejemamo kot stresne. Ko se nam dvigne stresni hormon kortizol, nam le ta povzroči željo po slanem, po sladkem, po mastnih živilih ipd.

Čustveno prehranjevanje lahko povezujemo kot nekakšne polnilce naših čustev. Ko nam v življenju nekaj manjka, želimo čimprej zapolniti praznino. Prehranjevanje za čustvene jedce predstavlja način, kako umiriti svojo jezo, nemoč, žalost, strah, tesnobo, osamljenost in zamere. Tem čustvom se ponavadi raje izognemo ali jih želimo zakriti, prekriti, ‘pospraviti’ pod preprogo in hranjenje tako lahko postane orodje, ki za trenutek ‘preusmeri’ naša čustva.

Ste se že kdaj zalotili, da ste se prenajedali samo zato, ker vam je bilo dolgčas ali pa je hranjenje predstavljalo zapolnitev neke praznine v življenju? V istem trenutku hrana zapolni naš primanjkljaj in nas na nek način odvede stran od naših čustev in nezadovoljstva, vendar pa na dolgi rok to ne reši problema v samem bistvu. Lahko se zgodi, da otroške navade na nas vplivajo celo življenje. Le pomislite, kako ste odraščali, so vas starši nagradili za vaše dosežke, lepo vedenje s hrano? Pozitivno ali negativno nagrajevanje, s točno določeno hrano lahko vodi do čustvenega prenajedanja.

Verjetno se je marsikdo prepoznal v zgoraj naštetih opisih. Rešitev za čustveno prenajedanje ne gre iskati toliko v sami prehrani, ampak v svojih občutkih.

Za začetek lahko pričnete s preprostim korakom. Naredite si seznam situacij, ki vas spravijo v stres ali pa v vas vzbujajo negativna čustva. Zavedajte se svojih občutkov in jih napišite na list papirja. Ugotovite, kateri je tisti sprožilec, ki vam sproži vaša negativna občutja. Tudi te napišite na papir. Včasih so ta občutja globja in težave tičijo v našem nezavednem delu in jih tako sami težko ozavestimo in rešimo. V takih primerih pa je bolje, da se posvetujete s strokovnjakom ali pa se pridružite kakšni vodeni skupini, kjer se srečate z ljudmi, ki imajo izkušnje s podobnimi situacijami, kot vi.

“Zdrav um, zdravo telo!”

Boban Pauković
Najnovejši prispevki
Nedavni komentarji
    Categories
    Recent Posts
    Blog Updates