Nasveti

Stres in telo – kako naj si pomagamo?

Kako stres vpliva na telo in kako si lahko pri tem pomagamo sami?

Smo v težkih časih in tudi, ko bo enkrat konec te nočne more imenovane korona virus, težav še zdaleč ne bo . Poleg ekonomskih težav, bo ta pandemija pustila ogromne negativne posledice na mentalno zdravje mnogih. Žal mi je, da v času korona virusa in predvsem že pred le tem, mnogi niso in še vedno ne skrbijo za MENTALNO HIGIENO.

No, mi pa bomo kaj ne?

Na hitro samo par besed namenim  stresu in odgovoru telesa na le tega. Obljubim!

Ste že slišali za The fight or flight response ?  Gre za fiziološko reakcijo, ki se pojavi kot odgovor na zaznano grožnjo  preživetja oziroma zaznani napad ali dogodek, ki bi nam lahko škodoval.

 Avtonomni živčni sistem

 To je naš nadzorni sistem, večinoma deluje nezavedno in uravnava razne procese v našem telesu, kot so na primer prebava, srčni utrip, dihanje, uriniranje itd.  Vlogo tega glavnega mehanizma nadzora nad odzivom za boj ali beg, posredujeta dve komponenti in sicer: SIMPATIČNI IN PARASIMPATIČNI ŽIVČNI SISTEM.

Simpatični živčni sistem 

Simpatični živčni sistem ima glavno nalogo, da aktivira fiziološke spremembe, ki se pojavijo, ko pride do odziva BOJ ali BEG. Ta izkorišča oziroma aktivira sproščanje NORADRENALINA v reakciji. Simpatični živčni sistem izvira iz hrbtenjače.

Parasimpatični živčni sistem  

Parasimpatični živčni sistem izkorišča oziroma aktivira sproščanje glavnega svojega glavnega nevrotransmiterja imenovanega ACETILHOLIN. Glavna funkcija parasimpatičnega živčnega sistema pa je aktiviranje odziva REST AND DIGEST oziroma POČIVAJ IN PREBAVI,  ter poskrbeti za to, da se telo po odzivu na boj ali polet (fight or flight) vrne v HOMEOSTAZO. Parasimpatični živčni sistem izvira iz sakralne hrbtenjače in medule.

Stresu se je nesmisleno izogibati

Ok, zdaj vas zanima zakaj pišem o tem. Zakaj je to pomembno? Kakšno zvezo ima to s stresom in kako to lahko pomaga pri odpravi stresa? Odgovor je precej enostaven! Če želiš premagati sovražnika, ga moraš najprej spoznati! Če želiš zmanjšati stres, moraš poznati osnove delovanja organizma, da boš vedel/a po katerih notah igrati.

Kadar se znajdete v situaciji, ki je potencialno lahko nevarna (konflikt, bolezen itd.), prihaja v našem telesu do različnih neenostavnih fizioloških in biokemičnih procesov, ki nas pripravijo na odziv FIGHT or FLIGHT.  Ta odziv oziroma bolje rečeno refleks niso poznali le naši daljni predniki, ko so se iz različnih razlogov z begom ali bojem borili za življenje, temveč mu je podvržen tudi sodobni človek. Na videz so v današnjem času sicer te situacije, ki ga sprožajo, manj nevarne in pogosto se jih niti ne zavedamo.

Nič ni narobe s tem odzivom, saj nam je pomagal preživeti in ta refleks je prisoten, da nas zaščiti. Težava je v tem, da imamo v današnjih časih preveč teh potencialno nevarnih situacij in smo vsakodnevno izpostavljeni le tem. Ni pa vzdržno ves čas bežati ali se bojevati kaj ne? Naše telo je narejeno tako, da ko je nevarnost mimo oziroma je premagana, izgine tudi ta refleks, telo pa se vrne v prejšnje stanje. Gre za proces imenovan HOMEOSTAZA.

In ravno dolgoročna obdobja izpostavljenost stresu, v katerih se naš organizem ne vrača v homeostatično stanje, pripeljejo do kronične utrujenosti in raznih bolezni.

Dihalne vaje v boju proti stresu

Posameznik, ki je neprestano v stresu, ima (zaradi pretiranega izločanja stresnega hormona kortizola) oslabljen imunski sistem. Prav tako bo tudi pri takšnih posameznikih precej znižana dejavnost celic ubijalk. Sami lahko zaključite, kaj pomeni in kam vodi nedejavnost takšnih celic, ki skrbijo za uničevanje tujkov in mutirajočih oziroma rakavih celic v našem krvoobtoku.

Kako si pomagati?

Poleg zdrave prehrane in redne telesne aktivnosti, poskrbite za vaš odnos do stresa. Prav tako redno skrbite za sproščanje, saj takrat, ko aktivirate delovanje PARASIMPATIČNEGA ŽIVČNEGA SISTEMA, poskrbite za uravnavanje hormonov, ter krepitev uma in telesa.

Najbolj enostavna in zelo učinkovita rešitev so DIHALNE VAJE. Mnogi so že občutili, kako jim kakovostno dihanje pomaga k sprostitvi in vsesplošnem zdravju. Dihalne vaje vam bodo pomagale, da boste postali mirnejši in učinkovitejši.

Z dihalnimi vajami boste v telo spravili dovolj kisika, ki med drugim, pomaga pri razgradnji stresnih hormonov; osredotočenost na izvajanje dihalnih vaj, pa bo vaše možgane koristno zaposlila in ne bo časa za negativne misli, s tem pa boste pozitivno vplivali na zmanjšano produkcijo stresnih hormonov. Ko boste nekaj časa redno delali dihalne vaje, boste ugotovili, da imajo dvojni učinek; takojšnjega (počutili se boste mirni in sproščeni) in trajnejšega.

Dihalne vaje proti stresu

 

Dihalne vaje izvajajte vsak dan, najbolje zjutraj in zvečer, po potrebi pa še kadarkoli čez dan.

Če nimate časa ( zdaj ga imamo skorajda vsi), naredite le nekaj vdihov in izdihov, najbolje pa si je vzeti cca 15 minut.

Preden začnete, poskrbite za primeren prostor (najbolje bi bilo nekje v naravi), udobna oblačila, ugasnite telefon, ter poskrbite, da vas nihče ne bo motil. Izjemno pomembno je, da poskrbite, da bodo imela pljuča čim večjo možnost širjenja. Torej bodite pozorni tako na oblačila kot tudi držo.

Kar se tiče drže, je najbolje v kolikor lahko sedite in ste povsem zravnani in brez opore. V kolikor vam je ta položaj neudoben, lahko poskušate s sedenjem na stolu z naslonjalom, ki podpira hrbtenico. Lahko pa vadite tudi leže na hrbtu, v povsem sproščeni drži.

Najprej se osredotočite da boste dihali in se dihanju v celoti posvetili.

Vajo izvajajte ne glede na to kako se počutite, tudi v kolikor ste pod stresom, razburjeni, žalostni ali zaskrbljeni. Vem, da boste v takšnih trenutkih imeli največji odpor in ne bo tiste prave volje, saj vam bodo misli ves čas begale. Nič naj vas ne ustavi oziroma prepreči da bi vadili. Enostavno, ko vas bodo misli odpeljale s seboj, se tega čimprej zavedajte, torej ozavestite in brez kakršnega koli analiziranja ali samokritike vrnite k vaji.

Poskušamo dihati umirjeno, brez prisile, Kljub temu, da je namen predihati celotna pljuča, dihajte umirjeno in brez prisile.

Ko vdihnete, se potrudite napolniti kompletna pljuča. Izjemno pomembno pa je tudi, da v celoti izdihnete in tako ustvarite prostor za svež zrak.

Meditacija in dihalne vaje proti stresu
(Za tiste, ki meditirate, so primerni tudi položaji za meditacijo.)

Navodila za dihalne vaje proti stresu

Dihanje naj poteka počasi, zraven pa štejte.

Primer:

  1. vdih 1, izdih 1 – vdih 2, izdih 2 – vdih 3, izdih 3 – vdih 4, izdih 4 … in tako naprej do vdih 10, izdih 10
  2. Pri drugi vaji štejte trajanje vdiha:
    Vdih 1, 2, 3, 4 …(kolikor pač gre)
    Zadržite dih 1, 2
    Izdih 1, 2, 3, 4, 5 (izdih naj bo malo bolj intenziven)
    Zadržite dih 1, 2
    Vdih 1, 2, 3, 4 …(kolikor pač gre) … In to ponavljajte.
  1. Vdihnite in izdihnite
    S palcem desne roke zaprite desno nosnico.
    Vdihnite skozi levo nosnico, izdihnete pa skozi desno nosnico.
    S prstancem desne roke zaprite levo nosnico.
    Vdihnite skozi desno nosnico, izdihnemo pa skozi levo nosnico.
  2. Osredotočite se na dih in »potujte« z njim počasi skozi obe nosnici, nato skozi grlo, po bronhijih v pljuča, tudi v tiste najbolj oddaljene pljučne mešičke, ter nato po isti poti nazaj.

         Predlagam vam, da si vdihan zrak predstavljate v neki svetli barvi,                     izdihanega pa v temnejši.

_____________

OPOZORILO: V kolikor boste z dihanjem pretiravali, lahko pride do neravnotežja v izmenjavi plinov, kar boste začutili kot mravljinčenje. Vajo prekinite in ko pridete k sebi umirjeno nadaljujte.

“Zdrav um, zdravo telo!”

boban-paukovic
Boban Pauković