Prehrana

Hrana za možgane, ki dviguje razpoloženje

Hrana, ki dviguje razpoloženje

Veliko ljudi v trenutkih, ko so izpostavljeni stresu, poseže po raznih prigrizkih, kot so smokiji, čips, čokolada, sladoled itd. To čustveno prehranjevanje jim da lažni občutek, da se v trenutku počutijo boljše, v resnici pa gre v takšnih primerih za zapolnjevanje čustvene praznine in ne praznine, ki jo povzroča fizično pomanjkanje hrane.

Veseli december že trka na vrata in s tem tudi praznična evforija. Veliko pa je ljudi, ki ne marajo praznikov, so v tem času depresivni in se soočajo s tesnobo. Glede na to, da se o takšnih težavah premalo govori in glede na to, da kot certificirani NLP coach tej tematiki posvečam veliko pozornosti, sem se odločil današnji prispevek nameniti anksioznosti. K vsaki težavi pristopam celostno in v svojih svetovanjih povezujem um, gibanje in hrano, tako tudi danes ne bo primanjkovalo nasvetov, povezanih s prehrano.

Vsakdo na trenutke občuti živčno napetost, ta se pojavi v obliki skrbi, nelagodja, nervoze, strahu ali negativnega pričakovanja, da se bo nekaj zgodilo. Strah je čustvo, ki ga občutimo ob nevarnosti, anksioznost pa je občutek pričakovanja nevarnosti oziroma težav ali groženj.

Anksioznost, ki nastane zaradi različnih zunanjih in notranjih dejavnikov, je sicer normalen odziv na stres ali nevarno situacijo, postane pa problematična, ko je stalna ali v reakciji na neprimerne okoliščine, kar sčasoma lahko negativno vpliva na naše vsakodnevno življenje. Anksioznost sama po sebi ni nujno patološka, saj skoraj ni osebe, ki se v svojem življenju ne bi srečala z občutkom anksioznosti, pa zaradi tega še ni potrebovala takojšnjega zdravljenja. Ko pa so določeni znaki razvidni in prisotni dalj časa, lahko začnemo govoriti o patologiji. Takrat govorimo o anksioznih motnjah, med katere uvrščamo generalizirano anksiozno motnjo, obsesivno-kompulzivne motnje, panične napade, anksiozno motnjo ob težavah z zdravjem, agorafobijo, specifične fobije, socialne fobije, akutno stresno motnjo, posttravmatske stresne motnje in s substancami inducirano anksiozno motnjo.

Nezdrava prehrana nam uničuje dobro razpoloženje

Z anksioznostjo se lahko v določenem trenutku sreča vsak, ki je prepričan, da ne more obvladati življenjskih težav. Pogosteje jo občutijo ljudje, ki se v različnih okoliščinah pogosto počutijo kot žrtev, ko se znajdejo pred težavami in ob življenjskih izzivih in tisti posamezniki, ki imajo v sebi prepričanja nisem sposoben”, “ne bom zmogel”, “nisem dovolj dober” itd. Za vsakega posameznika je pomembno, kako se je v otroštvu naučil spoprijemati z življenjskimi problemi oziroma izzivi in skrbeti za svoje notranje miselno in čustveno ravnovesje.

Pri preprečevanju anksioznosti in kakršnih koli psihičnih težav je izjemno pomembno poznavanje svojega notranjega sveta, tako čustvenega kot tudi miselnega in pa tudi skrb za ravnovesje v življenju. Zdravnik sicer lahko za pomoč predpiše zdravila, ki lahko pomagajo omiliti ali celo ustaviti simptome, vendar te težave segajo veliko globlje in sem prepričan, da le teh ne bo odpravila ena škatlica tablet. Potrebno se je spoprijeti z vsemi težavami in življenjskimi izzivi. Pri tem lahko zelo pripomore terapevt, ki posamezniku pomaga odkriti in razrešiti vzroke za nastale težave ter okrepiti samozavest.

Hrana za premagovanje anksioznosti

Anksioznost in prehrana

Veliko ljudi v trenutkih, ko so izpostavljeni stresu, poseže po raznih prigrizkih, kot so smokiji, čips, čokolada, sladoled itd. To čustveno prehranjevanje jim da lažni občutek, da se v trenutku počutijo boljše, v resnici pa gre v takšnih primerih za zapolnjevanje čustvene praznine in ne praznine, ki jo povzroča fizično pomanjkanje hrane. Vendar izpostavljenost stresu in slabo počutje ni izgovor, da ste nepremišljeni pri izbiri oziroma uživanju določenih živil. Naredite korak v pravo smer in posezite raje po naslednjih živilih, ki veljajo tudi kot hrana za možgane.

Zelena listnata zelenjava: vsebuje folate, ki proizvajajo “dopamin”. Ta nevrotransmiter poživljajoče vpliva na presnovo, srce in krvni obtok. Vpliva na to, da smo dejavni, živahni in dobre volje. Preveliko pomanjkanje lahko povzroča nemotiviranost, brezvoljnost, tudi čustveno praznino.

Fermentirana hrana: vsebuje veliko koristnih bakterij, ki lahko pozitivno vplivajo na razpoloženje in zdravje možganov preko vagusnega živca. Primer koristnega probiotičnega seva je Lactobacillus rhamnosus, ki ima pozitiven vpliv na ravni GABA. Zaradi upočasnitve aktivnosti v možganih je naše telo bolj sproščeno, pomaga znižati raven kortikosterona (hormona, ki povzroča stres) ter pozitivno vpliva na vedenje, povezano z anksioznostjo in depresijo.

Maščobne kisline omega-3: pridobimo iz rib, kot je na primer losos. Nenasičene esencialne maščobne kisline omega-3 so izrednega pomena, saj sestavljajo mielinsko ovojnico. Če imamo pomanjkanje teh kislin, se le to lahko kaže v obliki razdražljivosti. Z omega-3 boste prav tako izboljšali odzivnost glukoze na insulin.

Borovnice: pigmenti, imenovani antocianini, pomagajo pri proizvodnji dopamina, nevrotransmiterja, ki lahko izboljša vaše razpoloženje, spomin in delovanje.

Sadje in zelenjava, bogata z vitaminom C: ne pomagata le pri boju proti okužbam, ampak tudi pri lajšanju stresa. Stalen vnos vitamina C pomaga znižati raven stresnih hormonov v krvi in značilne pokazatelje fizičnega in čustvenega stresa.

Za dober spanec se izogibajte temni čokoladi

Temna čokolada: anandamid, nevrotransmiter, ki ga najdemo v temni čokoladi, ima pozitiven vpliv na razpoloženje (kakav je edina rastlina na svetu, ki ga vsebuje). Maščobe, ki se nahajajo v čokoladi, vsebujejo snovi, ki so kemično in farmakološko sorodne možganskim lipidom. Teobromin, ki se najaha v čokoladi, spodbuja osrednji živčni sistem. Učinkuje podobno kot kofein, le nekoliko blažje. Naše razpoloženje uravnava hormon sreče serotonin, ki zmanjšuje tudi strah in napetost. Za proizvodnjo le tega je potreben triptofan, ki se prav tako nahaja v čokoladi. Iz triptofana pa nastaja tudi melatonin, ki ima vpliv na ciklus budnosti in spanja. Povečana raven anandamida v možganih lahko vpliva na povečanje občutka sreče, kar bi lahko razložilo, zakaj je hrepenenje po čokoladi nekaj povsem vsakdanjega. Feniletilamin, snov, ki jo najdemo v čokoladi, spodbuja možgane, da izločajo endorfine, zato čokolada v nas povzroči občutke sreče in zaljubljenosti. Izločanje endorfinov, ki so opioidni, mamilu podobni peptidi, zmanjšuje občutljivost za bolečino. Kljub dejstvu, da čokolada vsebuje sestavine, ki so kemijsko in farmakološko sorodne možganskim endomorfinom, kot je anandamid, pa priporočam zmerno uživanje čokolade. Kupujte pravo temno čokolado, s čim višjim odstotkom kakavovega deleža. V kolikor je čokolada polna sladkorja, vam te velike količine sladkorja le škodijo in izničijo vse pozitivne vplive uživanja čokolade.

Svež pomarančni sok in citrusi

Kurkuma: je začimba, ki je znana po vsem svetu, zahvala za večino njenih koristi za zdravje pa gre kurkuminu. Le ta je odgovoren za svetlo rumeno-oranžni odtenek začimbe in koristi za zdravje, kot so nevroprotektivne lastnosti, ki lahko branijo vaše možgane in izboljšajo vaše razpoloženje.

Krizantemin čaj: vsebuje klorogeno kislino, ki ima anksiolitične učinke, zato je uporaben za pospeševanje sproščanja in lajšanje tesnobe, stresa in celo nespečnosti.

Zrele banane: so dober vir aminokisline tirozin in bolj, kot so zrele, bolj so bogate s tirozinom.

Določena živila spodbujajo sproščanje dopamina, predvsem tista, ki vsebujejo aminokislino tirozin. S tem izboljšujejo naše telesne in umske sposobnosti. Beljakovine so sestavljene iz aminokislin, ki jih naše telo potrebuje za proizvodnjo dopamina. Rdeča pesa vsebuje aminokislino betain, ki pomaga uravnavati ravni nevrotransmiterjev, kot je dopamin. Avokado in artičoke naj bi tudi vplivale na izločanje dopamina v možganih. Jabolka vsebujejo antioksidant kvercetin, ki ščiti možgane in spodbuja proizvodnjo dopamina. Jagode in slive naj bi spodbujale izločanje dopamina. Mandlji, sezam, bučna in druga semena so izvrsten prigrizek, ki povečuje raven dopamina v možganih.

nutricionistika-prehransko-svetovanje

Vitamini in minerali

Od vitaminov najbolj potrebujemo vitamine B kompleksa, B1, B3, B5, B6, B7, B9 (folna kislina)/, B12 in vitamin C. Od mineralov pa magnezij, kalcij, kalij, cink, selen in mangan.

Vitamina C in B6 skupaj pospešujeta spreminjanje fenilalanina v noradrenalin in dopamin. Vitamin E poskrbi za vnos kisika v možgane, vitamin B1 skrbi, da možganske celice dobijo dovolj hranil iz ogljikovih hidratov, vitamin B7 ali Holin je sestavina lecitina, ki ohranja holesterol utekočinjen v membranah živčnih celic.

Vitamin B9 (folna kislina) dviguje razpoloženje, vitamin B12 vpliva na zmanjšanje razdražljivosti, izboljšuje zbranost in poskrbi za krepitev živcev.

Minerali, kot so železo, selen, cink, mangan, baker in magnezij, sodelujejo pri pretvorbi fenilalanina v noradrenalin.

Vitamin B1 se nahaja v polnozrnatih izdelkih, ajdi, leči, pistacijah, lešnikih, arašidih, sončičnih semenih, koruznem zdrobu, grahu, beluših in jajčnem rumenjaku.

Vitamin B3 se nahaja v svinjini, govedini, perutnini, jetrih, arašidih, suhih breskvah, marelicah, slivah, rdečemu zelju, avokadu, dateljnih, kvasu in v soji.

Vitamin B6 je v govejih jetrih, tunini, lososu, bananah, špinači, orehih, ovsenih kosmičih, arašidih, jajcih, pivskem kvasu, pšeničnih kalčkih, leči in v bananah.

Holin pa v jetrih, jajčnem rumenjaku, žitih, pšeničnih kalčkih, oreščkih, semenih, gobah in pivskemu kvasu.

Folno kislino najdemo v zeleni listnati zelenjavi, dobimo jo v pšeničnih kalčkih, križnicah, špinači, rdeči pesi, pomarančah, bučkah in stročnicah.

Vitamin B12 se nahaja v jetrih, divjačini, govedini, konjskem mesu, svinjini, jajcih in mleku.

Selen tudi vpliva na nastanek serotonina ter varuje možgane pred prostimi radikali in veže težke kovine. Dobimo ga v kokosovem orehu, v mastnih ribah, ostrigah in oreščkih – npr. brazilski oreh.

Cink najdemo v ostrigah in drugih školjkah, ribah, leči, fižolu in bučnih semenih. Najboljši izkoristek cinka bo, če bo v prehrani tudi dovolj vitamina C, kalcija in beljakovin, slabši pa, v kolikor boste zaužili preveč vlaknin in stročnic.

Magnezij je zelo učinkovit proti stresu, vpliva na znižanje krvnega tlaka in vzdrževanje enakomernejšega bitja srca, ter pomirja razdražen živčni sistem. Dobimo ga v kakavu, figah, mandeljnih, oreščkih, sončničnih in bučnih semenih.
Magnezij boste najbolje izkoristili, če boste uživali še cink, kalcij, vitamine C, D, ter B1 in B6. Izkoristek magnezija zavirajo fitati, ki so v vlakninah, ter diuretiki, alkohol oksalati.

Baker se nahaja v sardinah, telečjih jetrih, sončničnih semenih, fižolu, arašidih in suhih slivah.

Mangan tudi spodbuja nastajanje dopamina. Dobimo ga v grahu, fižolu, čičeriki, rdeči pesi, lešnikih in mandljih.

Naravi se lahko zahvalimo tudi za zelišča, ki lahko pomagajo pri anksioznosti. To so na primer timijan, baldrijan, rožmarin, melisa in nageljnove žbice.

Holesterol

Tudi holesterol, ki se ga tako zelo bojimo, je pomemben za hormone sreče! Prenizek skupni holesterol vodi v potrtost, agresivnost in depresivnost. Poskrbite za HDL ali kot mu mnogi rečejo dober holesterol. Uživajte jedi, ki vsebujejo nenasičene omega 3 maščobne kisline in ne pozabite na super živilo – jajca.

V zimskem času, ko so noči daljše in je svetlobe čez dan malo, se zmanjšajo količine noradrenalina, dopamina in serotonina v možganih. To so pravzaprav hormoni sreče in dobrega počutja, sintezo le teh pa zavirajo tako imenovane monoaminoksidaze. Vendar ne skrbite, v hrani se na našo srečo nahaja veliko snovi, ki blokirajo škodljivo delovanje teh monoaminoksidaz. Zaščita teh hormonov se nahaja v karotenoidnih in flavonoidnih snoveh. Te so v bananah, jabolkih, brstičnem ohrovtu, češnjah, jagodah, paradižniku, pekoči papriki, česnu, čebuli, bučkah, brokoliju, ohrovtu, špinači in stročnicah. V tem času vam predlagam, da si pomagate s sadjem in zelenjavo, ki vsebujejo kvercetin, kapsaicin in zeaksantin. Kostanj, zelje in kaki so moja priporočila.

Poskrbite torej za to, da boste spodbujali nastajanje noradrenalina, dopamina in serotonina v možganih. Osnovno gradivo za proizvodnjo teh hormonov so aminokisline. Za serotonin potrebujemo aminokislino triptofan, za noradrenalin fenilalanin, ter za dopamin aminokislino tirozin. Triptofan boste našli v skuti, puranjem mesu, ribah, bananah, orehih, arašidih, dateljnih. Tirozin v mandeljnih, jajcih, koruzni moki, mleku, svinjini, rižu, rži, grahu, špinači, bananah, fižolu, arašidih, sezamovih in bučnih semenih. Fenilalanin v govejih jetrih, sezamu, jajcih, pšenični moki, ovsu, mleku, rižu, špinači, grahu, krompirju in koruzi.

Skupno vsem zgoraj naštetim hormonom je, da potrebujejo nekatere vitamine B kompleksa in minerale kot aktivatorje procesa. Nastanek nevrotransmiterjev spodbujajo določena živila, kot so česen, pekoča paprika, čebula, kakav, čokolada, kava, med in ingver.

Izogibajte se kofeinu, alkoholu, sladkorju, transmaščobam, rafiniranim sladkorjem, predelanim živilom. Oskrbite telo s kakovostnimi beljakovinami, ogljikovimi hidrati (predvsem komplesknimi), zdravimi maščobami, vitamini in minerali. Poskrbite za zadosten vnos aminokislin fenilalanin, triptofan in tirozin, ter preprečite nihanje krvnega sladkorja. Rad bi poudaril, da se ne izogibajte ogljikovim hidratom, ki so zadnje čase zelo na udaru – ključ je le v tem, da izbirate takšne, ki jih spremljajo tudi druga hranila, izogibajte pa se sladkarijam in procesiranim sladkorjem.

Predlagam tudi spremembo življenjskega sloga in prehranjevanja. Poleg raznih sprostitvenih tehnik, meditacije, dihalnih vaj, gibanja oziroma fizične aktivnosti pa je pomembno tudi to, da ne pozabimo na izpostavljenost sončnim žarkom. Sonce in svež zrak sta namreč zelo močni “zdravili”. D vitamin ima pomembno vlogo pri presnovi vseh ključnih hranil in vpliva na razpoloženje.

“Zdrav um, zdravo telo!”

boban-paukovic
Boban Pauković