Borovnice niso samo okusne, so tudi zdrave

Danes bom pisal o super živilu, borovnicah, drobnem sadežu, ki pa je – ne glede na majhnost – izjemno hranljiv in poln antioksidantov. Poleg dolgega seznama pozitivnih vplivov na zdravje so borovnice zelo okusen, sladek in nizkokaloričen prigrizek.

Potrebujete kaj bolj prepričljivega o tem, zakaj bi morali dodati to okusno jagodičje v svojo prehrano? Če se želite podučiti o mnogih blagodejnih vplivih borovnic na vaše zdravje, si vzemite kakšno minutko in preberite ta prispevek.

Nekaj pozitivnih vplivov borovnic na naše zdravje:

Antioksidativno delovanje
Borovnice so eden najboljših virov antioksidantov. Tako mogočen vir antioksidantov so zaradi dejstva, da poleg velike antioksidativne sposobnosti vsebujejo tudi več številnih specifičnih vrst antioksidantov, vključno s fenoli, flavonoidi in antocianini.

Antioksidanti so spojine, ki se borijo proti škodljivim prostim radikalom in zagotavljajo nešteto zdravstvenih koristi. Pravzaprav antioksidanti ne samo, da preprečujejo poškodbe celic, ampak tudi ščitijo pred več vrstami kroničnih bolezni, vključno z rakom, srčnimi boleznimi in diabetesom.

Gozdne oz. divje borovnice so še posebej polne antioksidantov, zato vam predlagam, da se potrudite in odpravite v gozd, ter jih sami naberete.

Pozitivno vplivajo na zdravje oči
Zaradi antioksidativnih lastnosti se borovnice pogosto uporabljajo v formulacijah z luteinom, da povečajo tudi zdravje oči. Ste vedeli, da so te naravne snovi imenovani pigmenti, ki dajejo borovnicam modro-vijoličen videz, prisotni tudi v človeškem očesu, za regeneracijo molekule, ki jih uporabljajo receptorji v mrežnici in nam omogočajo, da vidimo v temi? Borovnice in njihovi izvlečki naj bi izboljševali vid, še posebej nočni, saj naj bi snovi, ki se nahajajo v borovnicah, močno povečale občutljivost mrežnice in s tem regeneracijo pigmentov v njej. Preprečujejo pa tudi razvoj sive mrene. Izvlečke plodov, ki so obogateni z antociani, pa uporabljajo tudi kot zdravila proti pokanju kapilar in kurji slepoti.

Borovnice sodijo med sadje z največjo antioksidativno aktivnostjo.
Borovnice sodijo med sadje z največjo antioksidativno aktivnostjo.

 

Proti raku
Elagična kislina, ki se nahaja v borovnicah, ovira nastajanje določenih reakcij v našem metabolizmu, ki lahko povzročijo nastanek raka.

Pomagajo pri izgubi teže
So zelo okusne, imajo pa malo kalorij in veliko vlaknin. Vlaknine se počasi premikajo po vašem prebavnem traktu, kar spodbuja občutek sitosti, to pa vam je lahko v veliko pomoč pri hujšanju.

Pozitivno vplivajo na zdravje možganov
Borovnice lahko zavirajo razvoj raznih degenerativnih bolezni, ki so povezane s staranjem možganov. Ker so napolnjene z antioksidanti, lahko zaščitijo možgane pred poškodbami prostih radikalov in spodbujajo zdravo staranje možganov. Borovnice naj bi vam lahko celo pomagale izboljšati ravnotežje, koordinacijo in imeti boljše motorične spretnosti.

Zmanjšujejo vnetje
Čeprav je vnetje normalen imunski odziv, ki pomaga zaščititi vaše telo pred boleznimi in poškodbami, je kronično vnetje skupni imenovalec večine bolezni. V resnici naj bi vnetje prispevalo k številnim boleznim, vključno z rakom, avtoimunskimi stanji, boleznim srca in celo depresijo.

Zahvaljujoč visoki vsebnosti antioksidantov pa borovnice v telesu delujejo močno protivnetno. Polifenoli, ki jih najdemo v borovnicah, pomagajo zmanjšati aktivnost več markerjev vnetja.

Podpirajo prebavo
Vlaknine vam lahko pomagajo pri zadovoljevanju vaših dnevnih potreb po vlakninah, hkrati pa spodbujajo redno in zdravo prebavo. Povečanje vnosa vlaknin bo pomagalo povečati pogostost blata pri osebah z zaprtjem, saj ko zaužijete vlaknine, potujejo po prebavnem traktu neprebavljene in dodajajo maso blatu, kar vam omogoča, da ste bolj redni pri odvajanju.

Zelo uspešne so pri zaprtju, kot tudi pri driskah. Vse to zahvaljujoč topni vlaknini, imenovani pektin. Borovnice pa nam pomagajo tudi pri napenjanju in delujejo celo antibakterijsko. Verjetno ste že kdaj slišali, da drisko lahko preprečimo z borovničevim čajem?

Spodbujajo zdravje srca in ožilja

Če želite hitro in enostavno pripravljeno zdravo sladico, poizkusite borovničev puding.
Če želite hitro in enostavno pripravljeno zdravo sladico, poizkusite borovničev puding.

Visoke vrednosti trigliceridov, povišan holesterol in zvišan krvni pritisk so le nekateri od glavnih dejavnikov tveganja za srčne bolezni, ki lahko obremenijo vaše srce in ga prisilijo, da močneje deluje. Uživanje borovnic pa lahko pomaga zmanjšati nekatere dejavnike tveganja za bolezni srca, saj naj bi borovnice imele pozitiven vpliv na znižanje krvnega pritiska (uživanje borovnic lahko spremeni glikoaminoglikane – žilne celične komponente, ki vplivajo na nadzor krvnega pritiska), holesterola in samo togost arterij.

Borovnice oziroma izdelki z izvlečki iz borovničevih plodov naj bi imeli pozitiven vpliv na zdravljenje poškodovanih in krhkih kapilar ter poškodovanih žilnih sten. Učinkovine v borovnicah oziroma izvlečkih iz le teh, poleg “lovljenja prostih radikalov” preprečujejo zlepljanje krvnih ploščic, strjevanje krvi, preprečujejo razgradnjo vezivnega tkiva v žilnih stenah in okolnem tkivu ter imajo vazoprotektivne učinke (delujejo blago spazmolitično na gladke mišice v žilni steni).

Vsebnost hranil borovnic
Borovnice so gosto hranilna hrana, kar pomeni, da v borovnicah ni veliko kalorij, vendar vsebujejo veliko vitaminov in mineralov. Prehranski profil borovnic je še posebej bogat z vlakninami, vitaminom K, manganom in vitaminom C. Poleg zgoraj naštetih hranil borovnice vsebujejo tudi nekaj niacina, vitamina A, folatov, pantotenske kisline, cinka, železa, magnezija in fosforja. Poleg vsega pa borovnice vsebujejo tudi druge koristne spojine, vključno z resveratrolom, antocianinom, fitonutrienti in pterostilbenom.

Previdnostni ukrepi
Borovnice so za večino ljudi varne za uživanje, torej jih lahko uživate z minimalnim tveganjem za stranske učinke. Vendar pa so nekateri ljudje alergični na borovnice. Če opazite kakršne koli simptome alergije na hrano, kot so srbenje, oteklina ali težko dihanje po uživanju borovnic, prenehajte z uživanjem in se takoj posvetujte s svojim zdravnikom. Tisti posamezniki, ki uživajo zdravila za redčenje krvi, bodo morda želeli ohraniti vnos borovnic v zmernih količinah, saj le te vsebujejo veliko vitamina K, ki lahko reagira s temi zdravili. Poleg tega se prepričajte, da če je le mogoče, uživate ekološke borovnice in tako preprečite izpostavljenost pesticidom.

Rad pa bi vas tudi opozoril pred dolgotrajno uporabo borovničevih listov! In sicer zaradi učinkovine hidrokinon, ki lahko pri daljšem uživanju poškoduje jetra.

Povzetek

Borovnice sodijo med sadje z največjo antioksidativno aktivnostjo. Ena njihovih najdragocenejših spojin je antocianin, ki jim ne daje samo živega pigmenta, ampak tudi pomaga nevtralizirati škodljive snovi, proste radikale, ki lahko vodijo do raka in drugih resnih bolezni.

Borovnice vsebujejo tudi široko paleto fitohranil in so bogate z vitaminom C, ki povečuje imunski sistem, vitaminom K za zdravje kosti in vlaknine, ki blagodejno vplivajo na prebavo. Te spojine lahko skupaj pomagajo zmanjšati tveganje za nastanek raka dojke, debelega črevesa, raka požiralnika in raka tankega črevesa, prispevajo k normalnim vrednostim holesterola, krvnega pritiska in krvnega sladkorja. Lahko pa tudi pomagajo izboljšati zdravje srca in ožilja in znižati tveganje za makularno degeneracijo.

Druge koristne spojine v borovnicah vključujejo pterostilben, procijanidine, klorogeno kislino, kvercetin, miricetin in resveratrol. Vse te spojine imajo antioksidativne in protivnetne lastnosti.

Seveda so vse te zgoraj naštete koristi borovnic omejene, če jih ne kombiniramo z uravnoteženo prehrano, zdravim življenjskim slogom in redno vadbo.

RECEPT
Glede na to, da imam danes rojstni dan, sem se odločil z vami podeliti moj najljubši recept z borovnicami. Ja, uganili ste, ne bom jedel torte! Če želite hitro in enostavno pripravljeno zdravo sladico, poizkusite borovničev puding:

Sestavine za 4 serviranja:
1 skodelica kokosovega mleka
1 skodelica kozjega (jaz ga naredim sam) ali kokosovega kefirja (jaz ga naredim sam)
3 avokadi
1 skodelica borovnic
4 žlice mletih chia semen
½ čajne žličke morske soli
1 žlica ekstrakta vanilije
1 žlica medu (namesto medu lahko uporabite naravno sladilo stevia- kar še posebej priporočam vsem, ki želite zaužiti manj kalorij oziroma ogljikovih hidratov, ali pa imate težave s krvnim sladkorjem).

Vsi tisti, ki pa nimate zadržkov do ogljikovih hidratov in sladkorja, pa lahko tem sestavinam dodate še banano.

Navodila:
1. vse sestavine zmešajte v mešalniku.
2. dobro ohladite in postrezite!

 

Do naslednjega branja!

Zdrav um, zdravo telo!