PrehranaRazno

Novoletne zaobljube in suhi januar

Suhi januar
Januarja se veliko ljudi odloči, da bodo v svojem življenju naredili spremembo, še posebej na področju prehranjevanja in oblikovanja telesa. Da bi shujšali, pa je potrebnega veliko več kot le obisk fitnesa in nakup zdravih živil. Zato sem vam pripravil nekaj smernic, ki se jih lahko držite. Začnite počasi, ne postavljajte si nerealnih ciljev in ne pričakujte rezultatov čez noč.

Veseli december se je končal in tako kot z vsakim novim letom tudi ta januar ni nikakršna izjema, kar zadeva novoletne zaobljube. Veliko ljudi se v tem času odloči za uvajanje sprememb v svoje življenje. Teh sprememb pa je še največ pri prehranjevanju in oblikovanju telesa z namenom oziroma ciljem izgube odvečnih kilogramov. Ne glede na to, zakaj ste se odločili za delo na sebi, nikoli ni slabega “tajminga”, da bi postali bolj fit, vitalni in izgubili vse odvečne kilograme. Saj poznate tisti rek: bolje pozno kot nikoli!

Tisto, kar me žalosti, pa je, da je velika verjetnost, da želite izgubiti težo v čim krajšem času. Imam prav? To so sanje vsakega navadnega smrtnika, kajne? Ampak če ste že kdaj poskusili s hujšanjem, oblikovanjem postave ali preprosto voditi bolj zdrav življenjski slog, veste, da to ni tako enostavno. Je mnogo več kot samo obisk fitnesa in nakupovanje vseh zdravih in brezmaščobnih živil.

Zato sem se odločil deliti z vami koristne nasvete, ki vam bodo dejansko pomagali izgubiti odvečno težo in postati fit. Ker pa me že dobro poznate, vam je že jasno, da boste morali poskrbeti tako za zdrav um kot za zdravo telo. Vaš cilj naj bo izguba odvečnih kilogramov, zato da bi bili čim bolj zdravi in vitalni, videz pa naj bo sekundarnega pomena in odraz vašega notranjega zdravja. Poskušajte se torej držati teh smernic in izgubili boste težo ter imeli bolj zdravo in srečnejše življenje.

Za hujšanje povečajte vnos beljakovin, proteinov

Povečajte vnos beljakovin

Povečanje vnosa beljakovin je odličen način, da se soočite z odvečnimi kilogrami. Še vedno namreč večina ljudi v svoji prehrani ne dobi dovolj beljakovin. Če je vaš cilj izgubiti težo, priporočam, da zaužijete vsaj 0,8 grama beljakovin na kilogram vaše telesne mase. Za tiste, ki želite izgubiti maščobo in zgraditi mišice, pa bo treba še bolje poskrbeti za zadosten (večji) vnos beljakovin. Nekateri zaužijejo tudi 3 grame beljakovin na kilogram telesne mase, a moje mnenje je, da bo za nekega povprečnega rekreativca zadosten vnos beljakovin 1,7 grama na kilogram telesne mase.

Pijte veliko vode

Mislim, da ni treba izgubljati besed, da bi vas seznanil z dejstvom, kako zelo je pomembno, da čez dan pijete dovolj vode, da ostanete hidrirani. Pitje vode pomaga pri odstranjevanju toksinov iz telesa in poskrbi za optimalno delovanje vašega metabolizma. In če to ni dovolj, da vas prepriča, da vam bo pitje vode pomagalo izgubiti težo, ne pozabite, da je ta brez kalorij! Pred vsakim obrokom spijte kozarec vode in videli boste, kako boste hitreje siti in tako se boste enostavno lažje izognili prevelikim porcijam in prenajedanju.

Pripravite si svoje prigrizke

Preskočite prodajne avtomate in pripravite svoje zdrave prigrizke, ki jih boste vzeli na delo, v šolo ali kadarkoli, ko boste na poti. Zakaj? Delno zato, ker je večina predelanih prigrizkov zgolj ogljikovih hidratov in so le skupek praznih kalorij, ki poskrbijo za hitro dvigovanje krvnega sladkorja in nihanje tega, zaradi česa boste potem še bolj lačni in nagnjeni k pretiranemu vnosu hrane oziroma kalorij. Priprava in pakiranje lastnih prigrizkov vam bosta pomagala izgubiti težo, hkrati pa dala hranila, ki jih potrebujete, brez konzervansov iz dragih, predelanih živil.

Zdrav prigrizek, narezana zelenjava in omake

Uživajte grenivko

Veliko strokovnjakov in svetovalcev svetuje uživanje grenivke, ki naj bi pomagala pri hujšanju. Ključ naj bi bil v encimu, imenovanem AMP-aktivirana proteinska kinaza (AMPK), ki ga najdemo v grenivki. AMPK pomaga telesu pri uporabi sladkorja, kar prispeva k pospešitvi presnove. Grenivka je odličen prigrizek, s katerim boste poleg mnogih vitalnih mikrohranil poskrbeli za lažje izgorevanje maščobe.

Kaj pa zeleni čaj?

Pitje zeliščnih čajev, kot so zeleni čaj, beli čaj, črni čaj in čaj iz rooibosa, naj bi prispevalo k pospešitvi metabolizma. Torej če želite izgubiti težo, dnevno pijte tri skodelice zelenega čaja in izgubili boste vso odvečno težo. Hmm. Žal ni nekih oprijemljivih dokazov, da bi si s pitjem zelenega čaja na tem področju kaj prida pomagali. Še predvsem pa ne bo nekih rezultatov, če ne boste spremenili življenjskega sloga, načina prehranjevanja itd. Obstajajo sicer neke študije in dokazi, da spojine, imenovane EGCG, lahko spodbujajo metabolno zdravje in skromno zmanjšanje telesne mase. V vsakem primeru vam pitje zelenega čaja ne bo škodilo.

Vlaknine

Hrana z visoko vsebnostjo vlaknin vam bo pomagala, da se boste počutili bolj polne in si tako pomagali zmanjšati željo po sladkorju. Prav tako je znano, da vlaknine uravnavajo krvni sladkor in znižujejo holesterol. Zdaj veste, zakaj je vključevanje zelenjave in določenega sadja v vašo prehrano tako pomembno.

Z vsakodnevnim uživanjem hrane bi morali poskrbeti tudi za zadosten vnos pomembnih mikrohranil kot so vitamini, minerali in antioksidanti.

80 odstotkov obrokov zaužijte doma

Ne glede na to, ali ste v kuhinji novinec ali profesionalec, si boste z malo truda privoščili prigrizke in obroke iz celih živil, kar vam bo pomagalo izgubiti kilograme. Z nadzorovanjem sestavin, maščob in olj v vaši hrani boste lahko poskrbeli za zdravo izbiro, ne da bi žrtvovali hrano in okuse, ki jih imate radi. Začnite počasi, tako da se zavežete, da boste vsak dan zaužili en obrok, ki je pripravljen doma. Ko se boste v kuhinji počutili bolj udobno, povečajte število teh obrokov. Presenečeni boste nad kakovostjo jedi, ki jih lahko ustvarite v svoji kuhinji. Uživajte tudi v pripravljanju hrane in ne samo uživanju, postanite Masterchef.

Zdravi domači prigrizki

Ne delaj, ne glej in ne jej nobenega zla! Malo za šalo, malo zares. Težko se je upreti skušnjavi, ko gre za določena živila, zato je najboljši nasvet, da ta odstranite! Ste že slišali rek: daleč od oči, daleč od srca? Torej, spravite ta živila stran od oči in predse postavite bolj zdrava in manj škodljiva živila, s katerimi boste prav tako nahranili dušo. Napolnite omare in hladilnik s svežimi, zdravimi prigrizki, in to tako, da so na vidnem mestu, v ospredju. Ko vas pograbi lakota, boste zaužili tisto, kar je pred nosom.

Določite tedenski meni

Če ste vedno miselno naravnani “nimam kaj jesti” ali “ne vem, kaj narediti oziroma skuhati”, je načrtovanje tedenskega menija za vas. Izberite svoje najljubše recepte in se odločite, kaj želite za obroke v prihodnjem tednu. Zapišite sestavine, ki jih boste potrebovali in jih vzemite s seboj, ko se odpravite po nakupih. Tako boste imeli na voljo vse sestavine za pripravo hranljivih obrokov za ta teden. Svetujem vam, da poskrbite tudi za denarnico in prihranite denar tako, da izberete obroke, ki so sestavljeni oziroma narejeni iz sezonskih živil. Ne pozabite pa tudi na ostanke obrokov, ki ne sodijo v smeti! Uporabite jih za ustvarjanje novih obrokov (na primer premešajte z ostanki kuhanega mesa in zelenjave).

Poskrbite za redno uživanje olivnega olja, zelenjave, ki je bogata z vlakninami, minerali in vitamini, lososa (omega3), česna, avokada, ajde, kvinoje in sladkega kromirja.

Upočasnite se

S hitrim uživanjem hrane smo pravzaprav nagnjeni k prenajedanju. Približno 20 minut je potrebnih, da dobimo signal, da je želodec poln. Medtem ko žvečite hrano, vaši možgani pravzaprav obdelujejo tisto, kar jeste. Žvečenje sprosti encime za predprebavo v vaši slini, tako da se sploh začne proces prebave. Začnite skrbno jesti, počasi žvečite in uživajte v okusu vaše hrane. Takšen način hranjenja bo omogočil oziroma kar zagotovil, da boste zaužili manj kalorij, blagodejno pa boste vplivali tudi na prebavo.

Ne pretiravajte z žiti in kruhom

Z uživanjem žit in kruha boste najlažje poskrbeli za pretiran vnos kalorij in posledično višek kilogramov. Ste vedeli, da se kruhu, kupljenem v trgovini, pogosto dodaja visokofruktozni koruzni sirup, sladkor in konzervanse? Žita vsebujejo velike količine ogljikovih hidratov, ki se razgradijo v sladkor, ki ga bo vaše telo v veliko primerov shranilo v oblike maščobe. Moj nasvet je, da omejite uživanje kruha in žit. Ni jih treba popolnoma izločiti, a žal še vedno večina ljudi nima mere in pretiravajo z uživanjem teh.

Ne nakupujte na prazen želodec

Ko se odpravite v nakupovalni center, imate načrt in popolnoma resne namene, da napolnite voziček z živili, ki so bogata z beljakovinami in ostalimi pomembnimi hranili, kajne? Ampak na pol poti skozi nakupovalni izlet se vaš želodec začne oglašati in naenkrat so vse tiste police s smokijem in čipsom videti bolj privlačne kot kdaj koli? To se je zgodilo že vsem nam. Kaj je najboljša rešitev? Preden se odpravite po nakupih, poskrbite, da je vaš želodec poln! Ko se ne borite proti lakoti, bo veliko lažje dati v nakupovalni voziček kos cvetače in se upreti tisti izzivalni vijoličasti embalaži, v kateri se skriva tako omamna čokolada z božanskim okusom.

Nakupovanje na oddelku z zelenjavo v trgovini

Ustvarite zdrave zamenjave

Hujšanje ne pomeni, da se morate odpovedati svoji najljubši hrani. Namesto tega najdite načine, kako to hrano spremeniti v boljšo različico. Z malo truda se da pripraviti okusne in obenem zdravju neškodljive obroke. Tudi pico in sladice.

Pazite na količino

Ko boste začeli uživati hrano z usti in ne očmi, boste lahko tudi posledično odmerjali porcije obrokov. Ne pomeni vedno, da je več tudi bolje. Še posebej ne pri hrani, kjer kakovost postavite pred kvantiteto in se poskušajte pri tej strategiji ne počutiti prikrajšane za užitek.

Dodajanje zelišč

Dodajanje nekaterih zdravih zelišč vam bo v veliko pomoč v borbi z viškom kilogramov! Zelišča, kot so kajenski poper, kurkuma in cimet, dejansko izboljšajo okus hrane in pomagajo pri spodbujanju hujšanja.

Zamenjajte krožnike

Verjemite mi, to res deluje! Ker je enako serviranje hrane na večjih ploščah videti kot manj hrane, se vaši možgani vedejo oziroma dobijo vtis, kot da ste tudi manj pojedli. Tako si vašo glavno jed postrezite na krožniku za solato namesto za kosilo oziroma večerjo. Ko boste to prakticirali, skupaj s počasnim hranjenjem in si vzeli čas za obrok, boste dejansko začeli uživati v hrani in obenem manj pojedli.

Boljši zajtrk za boljše življenje

Začnite dan tako, kot je treba, in napolnite svoje telo z bogatim zajtrkom. Jajca in popečena zelenjava, na primer, so vedno odlična izbira za prvi obrok.

Kaj pa pomeni ”ekstra deviško kokosovo olje’? To je najbolj čista oblika olja, torej najmanj procesirana in najbolj zdravju koristna. Takšna olja ne uporabljajte za cvrtje, raje jih uporabite kot hladne priloge k jedem ali dodatek v solati.

Nori na kokos

Kokos, katerega zagovorniki so predvsem tisti, ki imajo diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, je skupaj z avokadom v današnjih časih eno najboljših živil za pomoč pri izgubi teže. Kokos vsebuje srednjeverižne maščobne kisline, ki jih vaše telo zlahka “pokuri” kot gorivo za energijo. Da bi dobili več kokosa v vašo prehrano, zamenjajte druga olja v vašem domu za kokosovo olje, dodajte kokosovo mleko v vaš jutranji smoothie, uporabite kokosove kosmiče za skorjo piščanca in pijte kokosovo vodo, da ostanete hidrirani med vadbo.

Ne pijte kalorij

Sokovi, razne gazirane in sladkane pijače lahko izboljšajo okus, vendar imajo lahko toliko kalorij kot celoten obrok, da ne govorim o vseh količinah sladkorja in konzervansov, ki jih vsebujejo in kakšen vpliv na zdravje imajo. Včasih je bolje pojesti pico ali sendvič kot pa piti te prazne kalorije.

Izberite zdrave maščobe

Vse maščobe niso enake. Maščobe, ki jih najdemo v živilih, kot so avokado, oreški in temna čokolada, so pravzaprav dobre za vas in povrh vsega še okusne. Uživajte jih redno in uživajte v njihovih pozitivnih vplivih na vaše zdravje, vendar ne pretiravajte, ker so tudi ta živila izjemno bogata s kalorijami.

Upoštevajte te nasvete, začnite počasi uvajati spremembe v vaše življenje, ne postavljajte si nerealnih ciljev in ne pričakujte rezultatov čez noč. Instant rešitev in rezultatov ni! Postavite svoje zdravje na prvo mesto, odločite se za maraton in ne tek na kratke razdalje! Uživajte v uvajanju sprememb in jih spravite v dnevno ter življenjsko rutino. Če želite dobro izgledati, naj vam bo cilj vsakdanji in celo življenjski dober izgled. Za dosego takšnega cilja pa boste potrebovali dolgoročne ukrepe, ki vodijo v spremembo miselne naravnosti, prehranjevanja in načina življenja.

“Zdrav um, zdravo telo!”

boban-paukovic
Boban Pauković