Prehrana

Kaj jesti v nosečnosti? In koliko?

Nosečnice, ni vam treba ‘jesti za dva’
Nedvomno je vaše telo med nosečnostjo v izrednem stanju in dela na polno. Takrat je zdravo prehranjevanje še toliko bolj pomembno, saj se med nosečnostjo vaš dojenček v celoti prehranjuje skozi popkovino in ves čas ga je treba oskrbovati z vitalnimi hranilnimi snovmi. Od zdrave prehrane bosta imela korist tako mama kot otrok.

Nosečnost je najlepše obdobje v življenju vsake ženske, saj v njenem telesu nastane novo življenje. Prav tako pa je to obdobje velikih skrbi, kako najbolje ravnati v dobro ploda. Ker sva z mojo partnerico tudi sama v pričakovanju otroka in jo usmerjam pri prehranjevanju, sem se odločil, da bom tudi z vami delil koristne nasvete in izkušnje. Prejemam namreč kar veliko vprašanj, kako ji je uspelo v osmih mesecih ostati tako vitalna in da se praktično skorajda ni nič zredila.

Vpliv prehrane

Vsesplošno je znano, da je zdrava in uravnotežena prehrana zelo pomembna v pravzaprav vseh življenjskih obdobjih, še posebej to velja za obdobje nosečnosti. Uravnotežena in raznovrstna prehrana, predvsem pa zadosten vnos določenih vrst hranil so namreč nujno potrebni za normalen potek nosečnosti in zdrav razvoj otroka.

Med nosečnostjo se žensko telo iz presnovnega vidika spremeni, saj nosečnica pridobi več maščobe in krvi, spremeni se tudi njena hormonska slika. V zadnjih mesecih nosečnosti se poveča tudi inzulinska rezistenca. Poleg vseh fizioloških sprememb v ženskem telesu obstaja tudi večja možnost pojava slabokrvnosti in mnogih drugih zapletov.

Od zdrave prehrane bosta imela korist tako mama kot otrok.

Na razvoj lahko vpliva premajhen vnos mikro- in makrohranil, na kar lahko vpliva nepoznavanje osnov prehranjevanja, neredno, neustrezno prehranjevanje in tudi motnje hranjenja matere. Z ustrezno prehrano in urejenim načinom življenja lahko med nosečnostjo izboljšamo otrokovo stanje, in če že ne preprečimo, lahko vsaj zmanjšamo možne težave po porodu. Izogibajte se predelanim živilom in poskušajte uživati nepredelano hrano, ki vam bo v veliko pomoč pri tistih običajnih nosečniških težavah, kot sta na primer otekanje nog in zaprtje.

Med nosečnostjo se potrebe po določenih vitaminih in mineralih bistveno povečajo, celo v večjem obsegu kot potrebe po sami energiji. Med nosečnostjo so povečane potrebe predvsem po vitaminih A, C in D, tiaminu, riboflavinu, od makrohranil pa bi izpostavil potrebo po beljakovinah.

Meditacija in dihalne vaje proti stresu

Folna kislina
Izjemno pomemben vitamin v prvem obdobju nosečnosti je vsem dobro znana folna kislina oziroma vitamin B9. Ta je predvsem v zeleni zelenjavi, in sicer v obliki folata. Zato vam priporočam uživanje ohrovta, solate, brokolija ter špinače, vendar vas opozarjam, da je folna kislina občutljiva na svetlobo in toploto ter se s pripravo hrane pri temperaturah nad 60 °C večinoma uniči.

Folna kislina se v telesu reducira v tetrahidrofolno kislino, ta pa se pretvori v 5-metil tetrahidrofolat in 5,10-metilen tetrahidrofolat. Ta vstopata v sintezo nukleotidov, metiliranje DNA, lipidov in proteinov, kar je izjemno pomembno za razvoj oziroma celično rast. Rad bi še omenil, da je za pretvorbo v biološko aktivno obliko potreben encim 5,10-metilentetrahidrofolat reduktaza. Njegovo pomanjkanje lahko vodi do napake pri zapiranju nevralne cevi pri samem plodu oziroma nepopolno zraščene hrbtenice.

Ravno zaradi tega strokovnjaki priporočajo večji vnos neaktivne oblike folne kisline ali tudi dodajanje že aktivne oblike 5-metil tetrahidrofolata v obliki prehranskega dopolnila (tablete, kapsule) že šest tednov pred samo zanositvijo in tudi v prvih treh mesecih nosečnosti.

Rad bi izpostavil izjemno zanimivo dejstvo o folni kislini, katere konverzija je omejena na gensko podlago pri 70 % prebivalstva. Folno kislino mora torej telo pretvoriti v folate, saj folna kislina ni naravna oblika in je lahko zdravju škodljiva. Zato bi pri uživanju folne kisline morale biti še posebej previdne ravno nosečnice. Svetujem vam, da preverite vrednosti folne kisline v vašem organizmu, in če jemljete prehranska dopolnila, naj bodo ti v obliki folatov.

Speča nosečnica

Kalorične potrebe nosečnic
Koliko kalorij dnevno naj zaužije nosečnica, je odvisno od indeksa telesne mase pred samo nosečnostjo. Kaj to pravzaprav pomeni? Če je bila ženska pred nosečnostjo podhranjena, potem bo, logično, potrebovala v nosečnosti večji kalorični vnos. Pri povečani telesni teži bo potrebovala manj kalorij kot nosečnica z normalno telesno težo. Tudi od same telesne aktivnosti so odvisne energijske potrebe nosečnice. Priporočljivo je, da se telesna masa pri ženskah z normalnim indeksom telesne teže poveča za 11,5 do 16 kg med celotno nosečnostjo. Pri ženskah z zelo nizkim indeksom telesne mase je prirast telesne teže med nosečnostjo lahko tudi večji (12,5–18 kg), pri zvečanem indeksu (25–30) pa je zaželeno povečanje telesne mase manjše (7–11,5 kg).

Ne glede na to, da imate preveč kilogramov, ste še vedno lahko v primanjkljaju z določenimi vitamini ali minerali, zato bodite pozorne na zadosten vnos teh. Vsekakor pa vam odsvetujem hujšanje med nosečnostjo, saj uživanje nezadostne količine hrane lahko pomeni tudi vnos manjše količine pomembnih hranil.

Jesti za dva?
Nedvomno je vaše telo med nosečnostjo v izrednem stanju in dela na polno. Takrat je zdravo prehranjevanje še toliko bolj pomembno, saj se vaš dojenček v celoti prehranjuje skozi popkovino in ves čas ga je treba oskrbovati z vitalnimi hranilnimi snovmi. Vso hrano otrok dobi iz materine krvi in, kadar je to potrebno, jo črpa tudi iz materinih rezerv. Od zdrave prehrane bosta imela korist tako mama kot otrok.

Pozorni bodite predvsem na hranilne snovi, kot so folna kislina, železo in jod, saj so te bistvenega pomena za zdrav razvoj otroka. Če zaloge zadostujejo potrebam, se bo dojenček pravilno razvijal in tudi bodoča mamica se bo dobro počutila.
Čezmerna ali pomanjkljiva prehrana matere lahko vodi do zapletov v nosečnosti.
Stari rek, po katerem je treba “jesti za dva”, pa zagotovo ne drži! V prvih treh mesecih nosečnosti so potrebe po energiji praktično nespremenjene, nekatere nosečnice lahko, predvsem zaradi slabosti, tudi shujšajo. Od četrtega meseca nosečnosti pa naj bi nosečnice zaužile le 250–300 kcal več na dan.

S pravilno prehrano lahko vplivate na svoj spomin, budnost, pozornost in koncentracijo.

Kako lahko torej poskrbite za zdravo prehrano?
Vaša prehrana naj bo čim bolj raznolika in naj vsebuje vitamine in minerale, ne pa tudi odvečnih kalorij. Ni pomembna količina, temveč kakovost zaužite hrane. Ni potrebe jesti več kot običajno, temveč jejte bolj kakovostno! Jejte tisto, kar vam ustreza, in obroke ustrezno razporedite čez dan!

Katera živila priporočam? 
Kvinojo, riž, sladki krompir, lečo, kefir, sadje, zeleno listnato zelenjavo, kvalitetno meso, jajca in ribe – predvsem lososa in sardine! Zelenjava ima pomembno vlogo v prehrani nosečnic, saj je polna pomembnih mikrohranil, vsebuje vlaknine in ima zelo malo ogljikovih hidratov in kalorij. Zelena listnata zelenjava je še posebej koristna, saj vsebuje železo, kalcij in vitamin K – tri pomembnima hranila za nosečnice. Jajca vsebujejo zdrave maščobe, vitamin E, betakaroten in jod. Hrana, ki je bogata z jodom, je med nosečnostjo prav tako zelo pomembna, saj jod igra pomembno vlogo pri zdravi rasti in razvoju možganov pri dojenčkih. Jajca, posebej jajčni rumenjak, so res odličen vir holina, kar je zelo pomembno za razvoj ploda. Probiotični jogurt vsebuje probiotike, beljakovine, vitamin D, omega 3 maščobne kisline, kalcij in vitamin K2. Prav tako pa je odličen vir joda, ki je pomemben med nosečnostjo, da bi se izognili raznim težavam pri rojstvu in nevrološkim motnjam. Kefir prav tako vsebuje dobre bakterije, ki so bistvene za prebavo in splošno zdravje nosečnic.

Uživanje omega 3 maščobnih kislin DHA in EPA je bistvenega pomena za pravilen nevrološki in fizični razvoj ploda. Z uživanjem lososa boste vnesli v organizem te vitalne omega 3 in številna druga pomembna hranila za nosečnost, vključno z vitaminom D, jodom, holinom, vitamini B, selenom in beljakovinami.

Leča je bogata s folatom, meso pa je vir beljakovin, ki so izjemno pomembne za otrokov razvoj.

Poskušajte uživati ekološko, lokalno in nepredelano hrano. Poskrbite za ustrezno pripravo in vsa živila temeljito umijte.

Organizem si v vročih poletnih dneh lahko ohladimo tudi s hrano.

Kateri dodatki so koristni?
Večina prenatalnih vitaminov vsebuje celoten spekter vitaminov in mineralov, ki so posebej potrebni v nosečnosti. Ko izbirate prenatalne vitamine, se prepričajte, da vsebujejo naslednja hranila:

Železo igra bistveno vlogo pri prenosu kisika v tkiva in nosečnice so zaradi povečanih potreb po železu izpostavljene večjemu tveganju za pomanjkanje železa.

Folat (folna kislina): preverite vrednosti folne kisline v vašem organizmu, in če jemljete prehranska dopolnila, naj bodo ti v obliki folatov.

Kalcij je ključnega pomena za razvoj ploda in oblikovanje dojenčkovih kosti. Pridobivanje dovolj kalcija med nosečnostjo zmanjša tveganje za prezgodnji porod, prenizko porodno težo dojenčka, slabe kosti in visok krvni tlak. Pomanjkanje kalcija je tako za mater kot otroka nevarno, saj kalcij pomaga vašemu sistemu krvnega, živčnega in mišičnega delovanja pravilno delovati.

Pomanjkanje vitamina D je pri nosečnicah zelo pogosto in je povezano s povečanim tveganjem za gestacijski diabetes in preeklampsijo. Tveganja za dojenčke, ki jih prinesejo prenizke vrednosti vitamina D, vključujejo nizko porodno težo, motnje pri razvoju skeleta, okužbe dihal in alergijske bolezni v zgodnjih letih življenja. Ker sinteza vitamina D zahteva izpostavljenost ultravijoličnim sevanjem, ki nosečnicam vedno ni na voljo, je vitamin D običajno dodan v  multivitaminske dodatke. Premajhne ravni vitamina D med nosečnicami so skrb vzbujajoče, saj pomanjkanje tega vitamina vpliva ne le na mater, ampak tudi na kratkoročne in dolgoročne posledice za zdravje njenega otroka, ki povečuje tveganje za zaplete med nosečnostjo ali porodom. Trdno verjamem, da je optimizacija ravni vitamina D med nosečnostjo ena najpomembnejših stvari za zdravje vašega otroka. Ko se otrok rodi s pomanjkanjem vitamina D, lahko to na njegovo zdravje bistveno vpliva na več načinov. Pomanjkanje vitamina D v nosečnosti ima lahko dolgoročne negativne vplive na zdravje otroka, od alergij do astme, prehladov in gripe, zobnega kariesa, sladkorne bolezni in celo kapi ter kardiovaskularnih bolezni v poznejšem življenju otroka.

Sveža jajca

Holin je prisoten v prenatalnih vitaminskih dodatkih, vendar ne v ustreznih količinah. Zato nosečnice potrebujejo živila, bogata s holinom, kot so jajca, čičerika, divji losos in goveje meso. Holin je bistveno hranilo za razvoj ploda, in ker mati prenaša velike količine holina čez posteljico na plod, mora poskrbeti, da dobiva dovolj holina s kombinacijo hrane in v obliki dopolnila.

DHA (dokozaheksaenoična kislina) je vrsta maščobne kisline omega 3, ki je bistvenega pomena za pravilno rast možganov in očesni razvoj vašega otroka. DHA tudi zmanjša vnetje, kar je vodilni vzrok za zaplete med nosečnostjo. Poiščite prenatalne vitamine, katerim je dodan DHA, ali pa vzemite ločen dodatek DHA, da zagotovite organizmu in dojenčku dovolj teh pomembnih omega 3.

Katera živila vam odsvetujem?
Surovi ali prekajeni morski sadeži, surovo meso in jajca so lahko kontaminirani z bakterijami, salmonelo ali toksoplazmozo.

Ribe z visoko vsebnostjo živega srebra – uživanje živil, ki so bogata s težkimi kovinami in živim srebrom med nosečnostjo, lahko privedejo do razvojnih in možganskih težav dojenčka, zato se izogibajte ribam, kot so mečarice in morski pes.

V mislih imejte, da je kofein diuretik, ki lahko povzroči izgubo tekočine.

Pitje alkohola med nosečnostjo lahko pripelje do raznih težav, kot so fizične in nevrorazvojne težave pri otroku. Prav tako je zelo pomembno, da se med nosečnostjo izognemo kajenju in uporabi oziroma bolje reči zlorabi zdravil. Če jemljete zdravila, se posvetujte s svojim zdravnikom, kako bodo delovala oziroma vplivala na nosečnost.

In za konec, med nosečnostjo se odpovejte vsem predelanim živilom in škodljivi kozmetiki. Izogibajte se tudi živilom, ki vsebujejo velike količine sladkorja, ogromno aditivov, pesticidov, konzervansov, barvil in toksinov, ki lahko negativno vplivajo na vašo nosečnost. Namesto tega raje izberite hrano, ki je sveža, nepredelana, ekološka ali lokalna, da v organizem vnašate le hranila, ki jih potrebujete.

Za konec bi rad svetoval vsem bodočim mamicam: vrnite se k dojenju, saj je to najpopolnejša in najkakovostnejša hrana za vašega otroka. Prosim vas, ne zavrzite bogastva narave. Nadomestki za dojenčke in prehitro uvajanje trde hrane lahko pozneje v življenju povzročajo razne alergije, saj črevesje in imunski sistem vašega dojenčka ne zmoreta zagotoviti ustrezne zaščite pred temi živili.

“Zdrav um, zdravo telo!”

boban-paukovic
Boban Pauković