Prehrana

Maščobe v prehrani so zdrave

Ne izogibajte se maščobam, naj bodo sestavni del vsakega obroka

Zadnje čase je veliko govora o maščobah in prišel je čas, da tudi sam napišem besedo ali dve o tem makrohranilu. Maščobe so v naši prehrani zelo pomembne, saj predstavljajo vir energije in imajo kar precej pomembnih lastnosti in koristi za naš organizem. Od tega, da imajo antimikrobni učinek, nas varujejo pred toksini, delujejo pozitivno na naš imunski sistem, vplivajo na okostje in še veliko drugega. Ne smemo pozabiti na to, da so izjemno pomembne za naše možgane, hormone, srce in ožilje, ter na to, da so maščobne kisline del celičnih membran. Maščobe so prav tako odgovorne za regulacijo telesne temperature. Izolirajo nas pred mrazom, naše notranje organe pa varujejo pred poškodbami. Nenazadnje so nujno potrebne za pravilno absorpcijo nekaterih izjemno pomembnih vitaminov, in sicer A, D, E in K. Antioksidanti, kot so na primer karotenoidi (alfa in beta karoten) in likopen, prav tako potrebujejo maščobe za absorbcijo. Torej, če želite imeti korist od uživanja korenčka in paradižnika, ne pozabite dodati maščobe.

Že zgoraj sem omenil, da maščobe predstavljajo vir energije – ne glede na to, ali gre za maščobo iz prehrane ali v obliki telesne maščobe. Kot zanimivost naj vam povem, da ko zaužijete ogljikove hidrate, jih vaše telo pretvori v glukozo in jih uporabi kot takojšen vir goriva za delovanje. Ko je te energije v presežku, vaše telo lahko potem samo majhne količine te glukoze v obliki glikogena (mišični in jetrni)  shrani za energijo. Če povem bolj preprosto, smo omejeni s skladiščenjem glukoze v obliki energijskih rezerv. Po drugi strani pa imamo neomejeno sposobnost skladiščenja energijskih zalog v obliki maščobnih celic in zdaj nam je že vsem jasno, da naše telo višek glukoze pretvori v nam ne prav všečno maščevje. Torej nam maščoba predstavlja tudi vskladiščen vir energije. To shranjeno energijo uporabljamo med spanjem, v obdobjih nizkega vnosa energije in med telesno aktivnostjo.

Maščobam se ne izogibajte, naj bodo sestavni del vsakega obroka. Namesto, da bi se jim odrekali, se rajši osredotočajte na pravi izbor in da ne presegajo vnosa dnevnih kalorijskih potreb.

V preteklosti, ko je bilo hrane premalo, je bilo več kot dobrodošlo, da je naš organizem znal skladiščiti odvečno energijo v obliki maščobnih celic za ” težke čase”. Zdaj pa – zaradi napačnega pristopa k prehranjevanju v današnjem času ta neverjetna in izjemna sposobnost našega organizma, shranjevanje odvečne energije, pravzaprav predstavlja veliko težavo. Zakaj? V našem svetu prenajedanja in uživanja praznih ter odvečnih kalorij ne potrebujemo tolikšnih rezerv. Presežek gre v maščobo in le-ta je namenjena za energijsko rezervo, a ker se vsakodnevno prenajedamo, organizmu ne dopuščamo, da bi “pokuril” te rezerve in ga vsakodnevno “zaposlimo” z novim energetskim viškom, ki ga mora shraniti v obliki maščobnih celic (ali v maščobnih celicah). In rezultat? Kratko in jasno, debelost. Z debelostjo pa se nakopičijo še ostale težave, ki negativno vplivajo predvsem na naše zdravje in samo kvaliteto življenja.

Maščobe imajo visoko kalorijsko vrednost, saj vsak zaužiti gram predstavlja 9 kcal. Trenutne smernice narekujejo, da naj bi maščobe predstavljale 25–30 % dnevnega kalorijskega vnosa. Pri ljudeh, ki potrebujejo višje kalorijske vrednosti živil, da bi lažje prišli do željenega dnevnega vnosa kalorij (mladostniki, starejši, športniki, bolezenska stanja), bodo z uživanjem maščob najlažje zadostili tem potrebam. Na drugi strani pa imamo tiste, ki se spopadajo z viškom kilogramov in želijo shujšati. Prevelik vnos maščob pri teh ljudeh zna biti težava, a predvsem z napačnim kombiniranjem ostalih makrohranil in prevelikim vnosom le teh. Maščobe same po sebi zavirajo apetit in bi morale biti sestavni del prehranjevanja tudi pri izgubi odvečnih kilogramov.

Maščobam se ne izogibajte, naj bodo sestavni del vsakega obroka. Namesto, da bi se jim odrekali, se rajši osredotočajte na pravi izbor in da ne presegajo vnosa dnevnih kalorijskih potreb.

Maščobe so organske spojine, ki jih uvrščamo med lipide in so v vodi netopne. Nastanejo s spajanjem glicerola in treh maščobnih kislin. Maščobe v prehrani so torej shranjene v obliki trigliceridov, ki so glavne sestavne enote maščob. Poznamo dve vrsti lipidov, in sicer trigliceride in holesterol.

Z uživanjem maščob vnašamo v telo maščobne kisline (osnovni gradniki maščob), ki se med seboj razlikujejo po dolžini ogljikovodikovih verig, ter po tem, kako enakomerno so v verigi porazdeljeni atomi vodika. Naše telo lahko proizvaja večino maščobnih kislin, vendar pa obstajajo tudi esencialne maščobne kisline, ki jih dobimo samo iz prehrane (linolna kislina, alfa- linolenska kislina). Te so nujno potrebne za normalno delovanje človeškega organizma in jih torej telo ne more proizvesti samo.

Vrste maščobnih kislin: Nasičene maščobne kisline, nenasičene maščobne kisline, trans maščobne kisline. Vsako maščobno živilo je sestavljeno iz različnih deležev nasičenih in nenasičenih maščobnih kislin.

Nasičene maščobne kisline so neesencialne, kar pomeni, da jih je telo sposobno samo proizvesti. To pomeni, da jih ni treba dodajati k prehrani in še vedno velja zmotno prepričanje, da se jim je treba izogibati.

Nasičene maščobne kisline
Nasičene maščobne kisline najdemo predvsem v živilih živalskega izvora. So pa tudi nekatera živila rastlinskega izvora, ki imajo bogato vsebnost teh maščobnih kislin. To so kokos, kokosovo olje, palmovo olje in olje palmovih jedrc. Nasičene maščobne kisline so neesencialne, kar pomeni, da jih je telo sposobno samo proizvesti. To v teoriji pomeni, da jih ni treba dodajati k prehrani in verjetno še vedno velja prepričanje, da se jim je treba izogibati. Napačno so nas učili in prosim vas, začnite se zavedati, da so lahko te maščobne kisline izjemno koristne za naše zdravje. Ena izmed številnih pozitivnih lastnosti je, da so te maščobne kisline odpornejše na vplive oksidacije. Pri nasičenih maščobnih kislinah so vse štiri vezi posameznih ogljikovih atomov v alifatski verigi zasedene. Ogljik je spredaj in zadaj, povezan z atomom ogljika, z atomom vodika pa na straneh.

Nenasičene maščobne kisline
Nahajajo se v živilih rastlinskega in živalskega izvora. So izjemnega pomena za naše zdravje, saj imajo ugoden vpliv na naše hormone, metabolizem, vid, spomin, srce in ožilje in delujejo protivnetno. Delimo jih na enkrat (mono) nenasičene in večkrat (poli) nenasičene maščobne kisline. Pri enkrat nenasičenih maščobnih kislinah je samo en atom ogljika povezan z enim vodikovim atomom ter z eno dvojno vezjo na sosednji atom ogljika. Večkrat nenasičene maščobne kisline pa se razlikujejo po tem, da je takih ogljikov več. Torej pri enkrat nenasičenih maščobnih kislinah imamo eno dvojno vez, pri večkrat nenasičenih maščobnih kislinah pa dve ali več. Število teh dvojnih vezi bo enako številu manjkajočih atomov vodika.

Kokosovo olje lahko uporabljate tudi kot mazilo za kožne težave.

Glede na dolžino verig maščobne kisline delimo na:
–  kratkoverižne maščobne kisline (6 atomov ogljika )
– srednjeverižne maščobne kisline (6–12 atomov ogljika )
– dolgoverižne maščobne kisline (14–20 atomov ogljika)
– zelo dolgoverižne maščobne kisline maščobne kisline (22 in več atomov ogljika)

Enkrat nenasičene maščobne kisline se nahajajo v avokadu, olivah, arašidih, lešnikih, makadamiji, mandljih, ribjem olju, račji masti … Večkrat nenasičene maščobne kisline pa najdemo v lanenem, orehovem, ribjem in sojinem olju … Pri večkrat nenasičenih maščobnih kislinah bi rad poudaril, da je nujno potrebno poskrbeti za vnos tako imenovanih esencialnih maščobnih kislin. Gre za maščobne kisline, ki so nujno potrebne za naše telo in jih le to ni sposobno samo sintetizirati. To so maščobne kisline omega- 6 (linolna kislina) ter omega-3 ( alfa- linolenska kislina). Predvsem bodite pozorni na zadosten in kakovosten vnos omega-3 maščobnih kislin. Če se le da, jih vnašajte z uživanjem rib oziroma ribjega olja. Telo je sicer sposobno pretvoriti omega-3 maščobni kislini EPA (eikozapentanojsko kislino) in DHA  (dokozaheksanojsko kislino) iz maščobne kisline ALA (alfa- linolenske kisline), a je ta pretvorba slaba. Predvsem je težava v premajhni količini pretvorbe DHA maščobne kisline.

Transmaščobne kisline
Transnenasičene maščobne kisline so vrsta nenasičenih maščob, ki ima vsaj eno izmed dvojnih vezi v trans obliki. Te maščobne kisline, ki jim rečemo tudi transmaščobe, se pridobivajo umetno, z delnim hidrogeniranjem rastlinskih maščob. Najdemo jih v predelanih izdelkih, ki jim proizvajalci s to predelavo izboljšujejo videz, aromo in daljšajo rok uporabnosti. Zdaj že vsi vemo, da transmaščobe nimajo nobene fiziološke vloge v telesu in zelo škodljive za naše zdravje. Te slabe maščobe povečujejo tveganje za nastanek resnih bolezni. Z uživanjem transmaščob se povišajo ravni holesterola v krvi, poveča pa se tudi tveganje za nastanek srčno-žilnih bolezni. Najdemo jih v ocvrti hrani, margarini, raznih namazih, krekerjih, rogljičkih … Maščobe v tej obliki se v svežih živilih nahajajo v majhnih količinah. V majhnih količinah jih v naravi najdemo v govejih in mlečnih maščobah.

Transmaščobe najdemo v predelanih izdelkih, ki jim proizvajalci s predelavo izboljšujejo videz, aromo in daljšajo rok uporabnosti.

Holesterol
Holesterol nastaja predvsem v jetrih in črevesju. Sintetizira se iz acetil koencima A. Naše telo ga v največji meri proizvaja samo, nekaj pa ga zaužijemo s hrano. Nastane iz nasičenih maščobnih kislin. Je izjemnega pomena za naše zdravje in normalno delovanje organizma. Zelo je pomemben za sintezo vseh steroidnih hormonov in vitamina D, prav tako ima pozitiven vpliv na črevesne stene. Njegovo steroidno jedro je sestavni del celičnih membran in žolčnih soli. Po kemijski sestavi ga uvrščamo med alkohole (v skupino sterolov, derivatov lipidov). Holesterol po krvi prenašajo različni proteini in kombinacijo lipidov ter teh proteinov imenujemo lipoproteini. S tem želim opozoriti, da v nasprotju z večinskim prepričanjem obstaja samo en sam holesterol. Vsi ste že slišali za dobri holesterol HDL in slabi holesterol LDL. Pravzaprav pa je holesterol HDL lipoprotein z veliko gostoto in holesterol LDL lipoprotein z majhno gostoto. Prav tako velja vsesplošno prepričanje, da je holesterol LDL slab. Vendar tudi to trditev ne jemljite kot samoumnevno. Včasih nas lahko vrednosti LDL- a zavedejo in ustvarijo napačno predstavo o našem zdravju. Povišan LDL namreč ni nujno vedno z slab znak, v povezavi z nekaterimi ostalimi parametri lahko drastično spremeni pogled na naše zdravstveno stanje. O tem bom kaj več pisal v prihodnosti.

In zaključek? Maščobam se ne izogibajte, naj bodo sestavni del vsakega obroka. Namesto da bi se jim odrekali, se rajši osredotočajte na pravi izbor in da ne presegajo vnosa dnevnih kalorijskih potreb.

“Zdrav um, zdravo telo!”

boban-paukovic
Boban Pauković