RaznoNasveti

Sonce in vitamin D

Je sonce res naš sovražnik?

Na vsakem koraku je moč zaslediti opozorila, da sonce povzroča kožnega raka. Svetujejo nam, naj se mu izogibamo in poskrbimo za primerno zaščito. Moje mnenje pa je, da si boste s popolnim izogibanjem soncu naredili le medvedjo uslugo. Priporočam vam vsakodnevno preživljanje časa na soncu.

 

Mislim, da je v teh poletnih in vročih dneh smiselno oziroma priporočljivo napisati kakšno besedo o izpostavljanju soncu. Na vsakem koraku je moč zaslediti trditve in opozorila, da sonce povzroča kožnega raka. Svetujejo nam, naj se izpostavljenosti izogibamo in poskrbimo za primerno zaščito. Kaj pa vi menite, je izpostavljanje soncu res tako zelo škodljivo? Je res tako zelo nevarno za naše zdravje? Se mu izogibate? Pa je sonce res vaš sovražnik? No, pa naj vam podam par odgovorov oziroma mojih misli na to temo …

Naj vas najprej vprašam, ali ste že slišali za sončni vitamin? Hmmm … verjetno vam je bolj znano ime Vitamin D, kajne? Vitamin D, ki je topen v maščobi in se shranjuje v jetrih ter maščobnih tkivih, je mnogo več kot le vitamin, saj se v našem telesu pravzaprav obnaša kot hormon (steroidna struktura in način delovanja), ki se v telesu proizvede s pomočjo molekul holesterola, ko je vaša koža izpostavljena soncu. Torej, če smo bolj natančni, vitamin D se obravnava kot prohormon z različnimi aktivnimi metaboliti, ki delujejo kot hormoni.

V jetrih se vitamin D pretvori v obliko, ki jo kri lahko prenaša po telesu, zatem pa se v ledvicah pretvori v hormon, ki pospeši absorpcijo kalcija v črevesju in omogoča normalen razvoj kosti. Od ostalih vitaminov pa ga razlikuje tudi to, da naše telo večino vitamina D proizvede samo in se ne zanaša na vir iz hrane. Za tvorbo vitamina D je torej pomembna ustrezna sončna svetloba in primerno izpostavljanje vaše kože soncu. Sončna svetloba deluje na olja v naši koži in pri tem nastaja vitamin D.

Obstajajo trije načini, kako pridobiti vitamin D. To so izpostavljenost UVB žarkom, hrana in prehranska dopolnila. Najbolj učinkovit način je izpostavljenost sončni svetlobi. Ali ste vedeli, da 30 minutna izpostavljenost kože poletnemu soncu lahko omogoči sintezo do 20.000 internacionalnih enot IU vitamina D? To je zares pomemben podatek, je pa pomembno povedati in poudariti, da mora biti ta izpostavljenost brez zaščitnih sredstev za sončenje.
Ali ste vedeli, da 30 minutna izpostavljenost kože poletnemu soncu lahko omogoči sintezo do 20.000 internacionalnih enot IU vitamina D?

Vitamin D je pomemben za zdravje kosti (za našo skeletno strukturo), kognitivne funkcije, krvni pritisk in imunski sistem. Prav tako je izjemno pomemben za zdravo nosečnost ter razvoj otroka, zmanjšuje pa tudi tveganje za nastanek bolezni srca, sladkorne bolezni in nekaterih vrst raka. Vpliva na absorpcijo oziroma ravnovesje  kalcija in fosforja v telesu in je zaradi tega bistvenega pomena pri rasti kosti. Ker je vitamin D odgovoren za uravnavanje kalcija v krvi, s tem vpliva na normalno delovanje mišičnih in živčnih celic.

Na vnos zadostnih količin vitamina D morajo biti še bolj pozorne osebe, ki se spopadajo z avtoimuskimi boleznimi, bolečinami v kosteh in mišicah. D vitamin bo prav tako v veliko pomoč pri depresiji, kronični utrujenosti, slabemu imunskemu sistemu, okvarjenih kognitivnih funkcijah, astmi in oteženi rasti pri otrocih.

Ker največ pišem o hrani, vas verjetno zanima, katera živila so bogata z vitaminom D? Malo živil vsebuje D-vitamin v omembe vredni količini. Jedilnik si popestrite z  jajci, polnomastnimi mlečnimi izdelki, skušami, tuno, sardelami itd. Še enkrat pa naj vas opomnim, da je izjemnega pomena za tvorbo vitamina D predvsem izpostavljanje soncu. Tukaj nimam v mislih pretiranega “pečenja” oziroma “praženja” na plaži. Naj kot že neštetokrat ponovim: več ne pomeni tudi bolje. Treba je vklopiti le zdrav razum in ne iti v nobeno skrajnost. Če boste sledili temu pristopu, prehranska dopolnila v vaši prehrani ne bodo potrebna. Vsaj v poletnih časih ne …

Izpostavljanje soncu

Vas zanima, kako dobimo vitamin D od sonca? Melanin je snov, ki vpliva na to, koliko je vaša koža svetla oziroma temna. Torej, več melanina boste imeli, temnejša bo barva vaše kože. Namreč, melanin se sprosti, ko smo izpostavljeni ultravijoličnim žarkom sonca. Bolj se bomo izpostavljali soncu, večje količine melanina se bodo sprostile.

Količina melanina pa vpliva na količino vitamina D, ki jo lahko proizvedete. Bolj bo vaša koža svetla, lažje bo prišlo do tvorbe samega vitamina D. Pigmentacija torej lahko zmanjša proizvodnjo vitamina D za več kot 90 %, zato so ljudje s temnejšo kožo še bolj izpostavljeni tveganju za pomanjkanje tega vitamina in posledično potrebujejo več časa na soncu. Da bi pridobili zadostno količino vitamina D, boste ljudje s svetlo poltjo dnevno potrebovali približno 15 minut izpostavljanja neposredni sončni svetlobi, ne da bi nosili zaščito pred soncem. To pa ne pomeni, da se boste tisti s temnejšo poltjo morali soncu izpostavljali ure in ure. Za isto količino tega vitamina boste potrebovali približno 40 do 60 minut dnevno. Da, prav ste razumeli, na žalost vam bo v tem primeru vaša lepo zagorela polt ovira.

Holesterol v koži pretvori melanin v uporaben vitamin D, ki ga je treba porazdeliti po telesu. Naj vam kot zanimivost povem, da je zaradi tega pri mnogih ljudeh v zimskem času moč opaziti rahlo do zmerno zvišanje ravni holesterola, saj je takrat manj izpostavljenosti soncu.

Ker “sončni vitamin” nastaja v koži pod vplivom sončnih žarkov, je predvsem od sredine pomladi do sredine jeseni priporočljivo sončenje deset do petnajst minut dnevno. Poleg samega časa in obsega izpostavljenosti je zelo pomembna tudi moč sončnih žarkov. Ta je večja, ko je sonce visoko na obzorju. Torej najbolje se je soncu izpostaviti nekje med 10. in 16. uro in to brez zaščitnega faktorja. Tukaj bodite pozorn predvsem na svoj tip kože. Zavedajte se, da pretirano sončenje škodi zdravju vaše kože in predstavlja tveganje za razvoj kožnega raka. Torej na sonce po pameti!

Moje mnenje pa je, da si boste s popolnim izogibanjem soncu naredili le medvedjo uslugo. Zagovarjam tezo, da se je treba izpostavljati soncu, saj ima to na naš organizem in zdravje izjemne pozitivne vplive. Nisem pa zagovornik izzivanja usode in igranja z zdravjem. Ni dobro ne preveč in niti premalo izpostavljenosti.

Naj dodam še to, da se tisti, ki se radi sončite in mislite, da boste s tem vplivali na večjo tvorbo tega vitamina, motite. Zaradi večje izpostavljenosti soncu namreč ne more priti do prekomerne proizvodnje vitamina D, saj ga telo preprosto preneha proizvajati. Naše telo ima posebne varovalne mehanizme za omejevanje biosinteze tega vitamina, saj je ta v previsokih količinah škodljiv. V tem zadnjem stavku pa imate odgovor tudi tisti, ki se bojite, da se boste s sončenjem “predozirali” in zastrupili s tem vitaminom. Pri nas v jesenskem času in predvsem pozimi moč sončnih žarkov ni dovolj močna, kar pomeni, da ni ustrezne preskrbljenosti z vitaminom D od sonca in je ustrezno količino vitamina D treba zaužiti s hrano.

Priporočam vam vsakodnevno preživljanje časa na soncu, preden uporabite kremo za zaščito pred soncem pa dajte svojemu telesu možnost za proizvodnjo vitamina D. Torej, izpostavite vsaj 40 odstotkov svojega telesa sončni svetlobi za kratek čas in z optimizacijo ravni vitamina D boste pravzaprav vplivali na zmanjšanje tveganja za nastanek številnih vrst raka. Da, dejansko boste na takšen način zmanjšali tveganje za melanom.

Vaša koža na obrazu je tanka in bolj nagnjena k poškodbam, zato poskrbite za primerno in učinkovito zaščito (npr. klobuk). V kolikor boste na soncu dlje časa, vam svetujem da kožo zavarujete z oblačili ali če je res nujno s kakovostno sončno kremo. Sam sicer nisem pristaš krem in raje vidim, da se nekdo, ki ima “dovolj” sonca, umakne v senco. Tam bo tudi počitek bolj kakovosten. Upam, da se vsaj pri tem strinjamo.

Kvalitetno in pametno preživljanje vašega časa na soncu vam bo vsekakor omogočilo daljše, bolj zdravo in srečnejše življenje.

Preden zaključimo z današnjo temo, naj vam povem še to, da je najboljša zaščita pred soncem tista notranja. Da, prav ste slišali … notranja. Uživanje zdrave prehrane, polne naravnih antioksidantov, je še eden izmed koristnih nasvetov, ki vam jih lahko dam. Sveža, surova, nepredelana živila telesu zagotavljajo obilo hranil, ki vam bodo pomagala pri preprečevanju poškodb, ki lahko nastanejo pri pretirani izpostavljenosti soncu (npr. opekline in kožni rak). Naj vam kot primer močnega antioksidanta navedem astaksantin, ki predstavlja učinkovito “notranjo” zaščito pred soncem, ki ščiti vašo kožo pred UV-žarki. No, kaj več o samih antioksidantih pa v naslednjem blogu.

Kvalitetno in pametno preživljanje vašega časa na soncu vam bo vsekakor omogočilo daljše, bolj zdravo in srečnejše življenje.

“Zdrav um, zdravo telo!”

boban-paukovic
Boban Pauković