Prehrana

Ali sadje redi?

Uživanje sadja je ena manjših težav v našem prehranjevanju

Sadje zvečer? Uh, to pa že ne, saj bo šlo takrat vse v “špeh”. Verjemite mi, da se od skodelice gozdnih sadežev pri večerji ne boste zredili. Redi presežek kalorij in ne sadje. Redi vsa procesirana, nekvalitetna hrana in razne pijače z veliko količino sladkorjev. Redi neaktiven način življenja. Mislim, da je uživanje sadja ena manjših težav v našem prehranjevanju.

 

Sadje je treba izločiti iz prehrane, saj vsebuje veliko sladkorja, ki je glavni krivec za večino bolezni sodobnega časa! Nekateri strokovnjaki sadje enačijo celo z namiznim sladkorjem. Vsi pa se dobro zavedamo tega, kako ima sladkor negativen vpliv na naše zdravje. Pa je vse to resnica ali zgolj nek trend?

Ste res mislili, da bo to spet eden od člankov, ki demonizira sadje? Sam nisem pristaš nekih trendov v življenju in tako tudi velja pri prehrani. Tukaj je moja resnica o sadju.

Mislim, da je uživanje sadja ena manjših težav v našem prehranjevanju. Od vseh resnično nekakovostnih živil, ki jih danes najdemo v naši prehrani, si bomo s sadjem še najmanj škodovali. Svetujem vam, da iz vaše prehrane izločite predvsem tiste vire sladkorjev, ki so dejansko osiromašeni vseh vitaminov, mineralov, antioksidantov in prehranskih vlaknin. Ker pa se v sadju vsa ta mikro in makrohranila nahajajo, bomo posledično z uživanjem le tega prispevali k boljšemu počutju in zdravju.

V sadju se nahajajo različni sladkorji, na primer glukoza, fruktoza, saharoza in nekateri sladkorni alkoholi, kot je na primer sorbitol. Mi se bomo danes osredotočili na fruktozo oz. sadni sladkor in na glukozo. Glukoza je enostavni sladkor, primarni vir energije, ki po zaužitju zelo hitro pride v naše celice, kjer jo le te uporabijo za proizvodnjo energije. Sadni sladkor oz. fruktozo in vse ostale oblike sladkorjev pa mora naše telo predelati v glukozo. Torej, ko pojemo sadež, bodo naša jetra, ki so tudi edini organ, ki presnavlja fruktozo, le to pretvorila v glukozo

Namizni sladkor oz. saharoza je sestavljen iz 50 % glukoze in 50 % fruktoze. Imajo torej kritiki sadja prav, ko rečejo, da je sadje sladkor? Niti ne. Razlika je v tem, da se v sadju razmerje med glukozo, fruktozo in saharozo razlikuje od sadeža do sadeža, pri namiznem sladkorju pa je vedno 50 % glukoze in 50 % fruktoze.

Uživanje sadja je ena manjših težav v našem prehranjevanju

Krvni sladkor in sadje?

Ko pojeste nek sadež, je glukoza tista, ki bo hitro dvignila nivo sladkorja v krvi, saj je zelo lahko prebavljiva. Fruktoza pa nima takšnega vpliva na krvni sladkor, saj za razliko od glukoze potrebuje čas za presnovo. Torej, bodite pri sadju previdni na razmerje med glukozo in fruktozo. Več, kot bo sadež imel glukoze, večji bo vpliv na vrednosti krvnega sladkorja.

Ko glukoza poviša vrednosti krvnega sladkorja, se dvigne nivo hormona inzulina, ki je zadolžen za shranjevanje glukoze iz krvi v mišice, jetra ali v maščobo. Če bomo dlje časa omogočali velik priliv glukoze v kri, potem bo tudi inzulin stalno povišan. Ko je inzulin kronično povišan, bo v maščobo shranjeval več sladkorja oziroma glukoze.

Ali uživanje fruktoze lahko pripelje do težav z jetri?

Želite kratek odgovor? Da. Želite malo več razlage? Presežek fruktoze v prehrani lahko pripelje do brezalkoholno zamaščenih jeter. Jetra lahko v glukozo pretvorijo samo določeno količino fruktoze, presežek pa shranijo v maščobo. Ta postopek imenujemo lipogeneza. Vendar bodite pozorni na vprašanje.

Sadje ni samo fruktoza, glukoza ali saharoza, vsebuje tudi vlaknine, ki hranijo našo črevesno floro in upočasnjujejo prebavo sladkorja. Za razliko od rafiniranega sladkorja vsebuje ogromno vitaminov, mineralov, encimov, antioksidantov ter drugih fitohranil. Z uživanjem sadja bomo presežek fruktoze ustvarili veliko težje kot z uživanjem izolirane oz. rafinirane fruktoze, ki je brez vseh hranil. Vlaknine v sadju jetrom omogočajo, da lažje presnovijo fruktozo, saj upočasnijo prebavo sladkorja, zato jeter pri uživanju sadja (za razliko od rafinirane fruktoze) ne obremenimo s prehitrim in prevelikim odmerkom fruktoze. Za lažje razumevanje: jetra imajo čas, da zaradi vlaknin, ki upočasnijo prebavo, v celoti predelajo fruktozo iz sadja v glukozo, medtem ko bi rafinirano fruktozo zaradi prehitrega in prevelikega odmerka naenkrat predelala v maščobo.

“Verjemite mi, da se od skodelice (cca 50-60 Kcal) gozdnih sadežev pri večerji ne boste zredili,”

Ali sadje res redi?

Redi presežek kalorij in ne sadje. Redi vsa procesirana in nekvalitetna hrana in razne pijače z veliko količino sladkorjev. Redi neaktiven način življenja. Redi konzumiranje alkohola, napačen način prehranjevanja in prenajedanje. Iskreno vas vprašam, kaj res mislite, da je eno zaužito jabolko krivo za vašo odvečno težo? Kaj res ni nič narobe z vsemi tistimi torticami, izdelki iz bele moke, čokoladami in gaziranimi pijačami, ki so v vaši vsakodnevni prehrani? Mislim, da vsi dobro vemo, kakšen je odgovor. Če sem čisto iskren do vas, tudi čokolada ali piškotek ne bi bila kriva za odvečno težo, če bi se znali zadržati pri enem koščku.

Koliko fruktoze torej lahko pojemo? Želite kratek odgovor? Odvisno. Športniki in zelo aktivni posamezniki bodo lahko pojedli več sadja, saj bodo njihova jetra to fruktozo predelala v glikogen, to je v uskladiščeno obliko glukoze. Je pa težava v tem, da niso vsi zelo aktivni in profesionalni športniki, ki hitreje izpraznijo glikogenske rezerve. Resnica je, da ima večina ljudi jetra “napolnjena” z glukozo in potem bodo jetra zaradi obremenjenosti fruktozo spremenila v maščobo.

Še vedno pa velja, da se zdravim in vsaj malo aktivnim posameznikom ni treba izogibati sadju, ki ima visoko vsebnost fruktoze, prav tako tudi ne sadju z višjo vsebnostjo sladkorjev, kot je na primer ananas, vso suho sadje, grozdje in banane. Še vedno je treba imeti nek zdrav razum pri samem uživanju sadja. Kakšni dva do trije sadeži na dan bodo dovolj za nekega povprečneža. Tisti, ki ste bolj aktivni, boste potrebovali in uspeli porabiti tudi večje količine sladkorjev. Še vedno pa tu nimam v mislih petnajst banan na dan.

Nekdo, ki ima odvečno težo, zamaščena jetra ali težave s presnovo sladkorja, mora biti previden pri uživanju sadja, ki ima precejšnjo vsebnost fruktoze. Limone in limete imajo minimalno vsebnost fruktoze in so varne za uživanje. Tudi jagodičevje ima relativno nizko vsebnost fruktoze in visoko raven hranil. Sadnim sokovom, suhemu sadju, hruškam, slivam in rdečim jabolkom pa se je zaradi večje vsebnosti fruktoze treba izogibati. Banane, mango, ananas, grozdje in ostali sadeži z visoko vsebnostjo sladkorjev bodo v tem primeru tudi na seznamu živil, ki se jim bo treba izogibati. No, zaradi tega ni treba biti slabe volje, še vedno namreč lahko uživate okusno sadje, kot je npr. avokado ali maline.

Sadje ni škodljivo, če ga uživamo v nekih razumnih količinah.

Kdaj jesti sadje?

Moj odgovor na to vprašanje je: odvisno. Od česa? Od vas in vaših dnevnih aktivnosti. Ne vidim nekih razumnih omejitev pri uživanju sadja zjutraj, pri kosilu ali pri večerji. Sadje zvečer? Uh, to pa že ne, saj bošlo zvečer vse od sadja v “špeh”. Verjemite mi, da se od skodelice (cca 50-60 Kcal) gozdnih sadežev pri večerji ne boste zredili. Težava bi bila, če bi nekdo pojedel dve banani in dve jabolki, zraven pa bi potem dodal še hruško in dve pomaranči, pred tem pa je bil popolnoma neaktiven in bi potem po večerji še nadaljeval z neaktivnostjo pred tv ekranom.

Sadje res ni škodljivo, predvsem če ga uživamo v nekih razumnih količinah. Ne vidim pravega razloga, da bi se zaradi vsebnosti fruktoze izogibali uživanju zmerne količine sadja, razen v primeru resnih zdravstvenih težav, presnovnih motenj ali težav s fruktozno malabsorpcijo. Poskrbite za vnos kvalitetnih hranil in hrane v vaš organizem. Tako boste naredili največjo uslugo vašim prebavnim organom.

“Zdrav um, zdravo telo!”

boban-paukovic
Boban Pauković